Bir diyet listesi, makro hedefi ya da spor programı… Kilo yolculuğunun dışarıdan görünen bütün araçları bunlar. Ancak en belirleyici değişkeni çoğu zaman görünmezdir: kendinle kurduğun ilişki.
Kendine nasıl konuştuğun, hataya nasıl tepki verdiğin, bedenini nasıl algıladığın, duygularını nasıl regüle ettiğin ve hedeflerini hangi dille “sahiplendiğin” — tüm bunlar tabağındaki yiyeceklerden daha güçlü bir etkiye sahiptir. Çünkü zihin, davranışın kumanda odasıdır; kumanda odasındaki ilişki dili ceza ise bedenle savaş başlar, şefkatli disiplin ise bedenle iş birliği kurulur.
Bu yazı; benlik algısı–öz şefkat–kimlik–iç konuşma–duygu regülasyonu–sosyal yansımalar ekseninde “kendinle ilişki”nin kilo sürecini nasıl şekillendirdiğini detaylı biçimde inceler. Ardından uygulanabilir araçlar, mikro egzersizler, 14 ve 30 günlük planlar, hata–öğrenme çerçeveleri ve özellikle uzun bir sonuç/manifesto bulacaksın.
“Kendinle İlişki” Ne Demek?
Kendinle ilişki; kendini algılama (benlik saygısı), kendine konuşma (iç diyalog), kendine tutum (şefkat–mükemmeliyetçilik), kendinle sözleşme (değerler ve sınırlar) ve bedeninle bağ (işlev–estetik dengesi) toplamıdır.
Bu ilişki iki uçta şekillenebilir:
-
Savaş Dili: “Yetersizim, iradesizim, yine bozdum. Hemen telafi.” → Korku–utanç–ceza üçgeni.
-
Şefkatli Disiplin Dili: “Zorlandım. Buradan ne öğrenebilirim? Şimdi küçük bir düzeltme.” → Merak–sahiplenme–süreklilik üçgeni.
Kilo sürecinde kalıcılığı belirleyen şey; hangi üçgende daha çok vakit geçirdiğindir.
İç Konuşmanın Fizyolojisi: Neden Söz Tonu Bile Kilo’yu Etkiler?
-
Tehdit Dili → Kortizol Artışı: Sert, yargılayıcı iç konuşma beynin tehdit merkezini (amigdala) aktive eder; kortizol yükselir. Kortizol; uykuyu bozar, iştahı tatlı–tuzlu yönüne kaydırır, su–sodyum tutulumunu artırır.
-
Şefkat Dili → Parasempatik Aktivasyon: Nezaket ve güven cümleleri vagus siniri üzerinden sakinleştirir; tokluk sinyallerini (leptin, CCK) duyabilirsin, porsiyon yönetimi kolaylaşır.
-
Öğrenme Modu: Utançta beyin savunmadadır; öğrenme kapanır. Merak ve şefkat ise yürütücü işlevleri açar; planlama–erteleme toleransı artar.
Kısa cümleyle: İç konuşman biyokimya yaratır; biyokimya seçimlerini etkiler.
Kimlik: “Diyet Yapan” mı, “Sağlığını Koruyan” mı?
Hedefini “kilo vermek” gibi sonuç üzerinden kurduğunda, tartıdaki her dalga motivasyonunu çalkalar. Hedefini kimliküzerinden kurduğunda (“Ben sağlığını koruyan biriyim”), davranışlar değerlere dayanır; dalga olsa da yön kaybolmaz.
Kimlik temelli yaklaşım üç cümleyle kurulur:
-
Ben kimim? — “Bedenine saygıyla davranan biriyim.”
-
Bu kişi bugün ne yapar? — “Su içer, protein–lif omurgasını kurar, 20–30 dk hareket eder.”
-
Kanıtı ne? — “Bugünkü küçük seçimim: …” (tek bir mikro eylem).
Her küçük kanıt, kimlik cümlenin altına atılan bir imzadır.
Beden Algısı: Ayna ile Barışmadan Tabakla Barış Olmaz
Olumsuz beden algısı (“Böyle görünmemeliyim”) → utanç → kaçınma/abartma salıncakları üretir.
Olumlu/gerçekçi beden algısı (“Bedenim iş ortağım”) → bakım → sürdürülebilir kararlar üretir.
Estetikten İşleve Kaydır:
-
“Daha ince görünmeliyim” yerine “Merdiveni rahat çıkayım, gündüz enerjim yüksek olsun, uykum derinleşsin.”
İşlev hedefleri estetik hedefleri arka yoldan getirir; tersi her zaman işlemez.
“Hata”yı Yeniden Yazmak: Ceza Değil, Tasarım Verisi
Kilo sürecinde iki tip insan vardır:
-
Hata = Karakter Yargısı: “Beceremedim.” → kopuş, gizli yeme, erteleme.
-
Hata = Sistem Verisi: “Nerede kaydı? Ne eklerim?” → bir sonraki deneme daha akıllıdır.
3 Adım Hata Çerçevesi (2 dk):
-
Durum: Nerede/kimle/kaçta?
-
Duygu: Stres/yalnızlık/can sıkıntısı?
-
Bir Vida: “Bir dahaki sefere” için tek küçük ek (su şişesi görünür, menüyü önceden incele, akşam 10 dk ertele).
Şefkatli Disiplin: Yumuşak Tonda Net Sınırlar
-
%80 Kuralı: Mükemmel değil; yeterince iyi.
-
Planlı Esnek Öğün: Kaçamak değil, programın parçası. Öğün sonrası, küçük porsiyon, paylaşım, ilk 3 lokmafarkındalığı.
-
Aynı Gün Düzeltme: Esnek öğünden sonra bir sonraki öğünde hemen “denge tabağı” (protein + lif + su).
-
Ritüel Çapaları: Sabah 500 ml su, proteinli kahvaltı; gün içinde 20–30 dk yürüyüş; akşam ekran −60 dk.
Kendine Konuşma Dönüşümü: Cümle Bankası
| Sabotajcı Cümle | Koç Cümle (Şefkatli Disiplin) |
|---|---|
| “Yine bozdum, bitti.” | “Bir pürüz oldu. Şimdi küçük bir düzeltme.” |
| “İradesizim.” | “İrade ritüelle güçlenir; bugün 2 ritüel seçiyorum.” |
| “Tatlıyı kesmeden olmaz.” | “Tatlıyı zaman–miktar–bağlam ile yönetiyorum.” |
| “Zayıflayınca kendimi seveceğim.” | “Sevgi başlangıç sermayem; değişim o sermayeyle büyür.” |
Bu cümleleri sesli söylemek, sinir sistemine “güvendeyiz” mesajı verir.
5 Dakikalık Mikro Egzersiz Seti (Her Zor Anda)
-
90 sn Duygu Regülasyonu: Etiketle ( “üzgün/stresli/yorgunum” ) + el göğüste + 4–7–8 nefes ×4.
-
Dur–Gör–Seç (60 sn): Dürtü geldi → 30 sn dur → “Ne arıyorum: tat/rahatlama/enerji?” → tek küçük seçim.
-
İlk 3 Lokma Yasası: Lezzetin zirvesi ilk 3 lokma; tadı yakalayınca bırakmak kolaylaşır.
-
Dikkat Kaydırma 5–4–3–2–1: 5 şey gör, 4 ses duy, 3 dokunuş hisset, 2 koku, 1 tat.
-
Ayna Notu (15 sn): “Bedenim düşmanım değil; iş ortağım.”
Çevre Tasarımı: İradenin Yükünü Al
-
Göz Hizası Kuralı: Meyve, yoğurt, hazır kesilmiş sebze görünür; riskli gıdalar kapalı kutu/üst raf.
-
Ön Hazırlık (15 dk × 2/hafta): Fırın tepsisi sebze, haşlanmış bakliyat, porsiyonlanmış protein.
-
Su Görünürlüğü: Masada dolu şişe; her tuvalet dönüşü 6–8 yudum.
-
Ritüel Objeleri: Kapı yanında yürüyüş ayakkabısı, salonda mat–band, mutfakta bitki çayı.
Sosyal Boyut: Sınır, Güvence, Yeni Ritüeller
-
Sınır Cümlesi: “Tatmak isterim; porsiyonumu ben belirlerim.”
-
Güvence (partner/arkadaş): “Değişimim seni seçmemi değiştirmiyor.”
-
Yeni Ritüeller: Paylaşımlı yürüyüş, menüyü önceden seçme, tatlıyı paylaşma.
-
İç Kanıt Defteri (Haftalık 5 dk): Uyku, enerji, yürüyüş, su, ruh hali → puanla. Dış övgü azaldığında motivasyonu içeriden besler.
14 Günlük “Kendinle İlişki” Kalibrasyonu
Gün 1–3 – Sakin Zemin
-
Sabah 500 ml su + proteinli kahvaltı.
-
90 sn regülasyon + 10 dk kriz protokolü hazır.
-
Gün sonunda tek cümle: “Bugün kendime nasıl saygı gösterdim?”
Gün 4–7 – Çevre ve Ritüel
-
Göz hizası düzenle, su şişesi görünür.
-
Gün boyu 20–30 dk NEAT (parça parça).
-
Akşam ekran −60 dk, uyku 7–8 saat.
Gün 8–10 – Kimlik ve Dil
-
Kimlik cümlesini yaz ve sabah sesli oku:
“Ben, sağlığını koruyan ve zorlanınca nazikçe toparlanan biriyim.”
-
Sabotajcı 2 cümlen için dönüşüm karşılıklarını ezberle.
Gün 11–14 – Esneklik ve Kanıt
-
1 planlı esnek öğün (ardışık gün yok), sonrası denge tabağı.
-
İç kanıt defteri: uyku–enerji–ruh hali 1–5 puan.
-
“Bir vida” kuralı: Zorlandığın bağlama tek mikro çözüm ekle.
30 Günlük “Şefkatli Disiplin” Sprinti (Örnek Çerçeve)
-
Hafta 1: Sabah omurgası, su görünürlüğü, 90 sn regülasyon.
-
Hafta 2: Çevre tasarımı, 2×30 dk kuvvet, tatlıyı öğün sonrasına bağla.
-
Hafta 3: Sosyal sınırlar + ortak ritüel (yürüyüş), esnek öğün planı.
-
Hafta 4: İç kanıt defteri, foto/ölçü yerine enerji–uyku–ruh hali; tek mikro iyileştirme.
Sık Senaryolar – Hızlı Protokoller
-
Akşam kopuşu: Kahvaltı zayıftı → yarın proteinle başla; bugün 10 dk protokol + yoğurtlu mini ara öğün.
-
Tatlı dürtüsü: İlk 3 lokma + paylaşım; ertesi öğün denge tabağı.
-
Kendini suçlama: “Bir pürüz oldu.” cümlesi + aynı gün 10 dk yürüyüş.
-
Sosyal ısrar: “Sevginize minnettarım; porsiyonumu ben seçeyim.”
-
Motivasyon düşüşü: İç kanıt defterine bak; 3 küçük kanıt yaz; bugüne tek mikro görev.
SSS – Kısa Net Yanıtlar
-
Kendimi sevmeden kilo veremez miyim?
Verebilirsin; ancak kalıcılık ve zihinsel huzur için kendini sevme/şefkatli disiplin güçlü bir kaldıraçtır. -
Şefkat gevşeklik mi getirir?
Hayır. Şefkat bakım ve sınır içerir; ceza yerine süreklilik üretir. -
Utanç motive etmiyor mu?
Kısa vadede evet; uzun vadede kaçınma ve kopuş üretir. -
Hata olunca ne yapayım?
2 dakikalık “durum–duygu–bir vida” kaydı + aynı gün küçük düzeltme.
Kilo yolculuğu çoğu zaman “ne yiyeceğim, ne kadar hareket edeceğim?” sorularıyla başlar. Fakat sürdürülebilir başarıyı belirleyen esas soru şudur: “Kendime nasıl davranacağım?” Çünkü bedeninle kurduğun ilişki, tabağına ve ayakkabına bizzat karar verir. Kendinle ilişkin savaşsa, kısa süreli “düşüş”ler görürsün ama uzun vadede koparsın. Kendinle ilişkin ittifaksa, iniş–çıkışlara rağmen ilerlersin.
Şunu açıkça söyleyelim: Mükemmel günler, bu yolun efsanesidir; mütemadiyen yeterince iyi günler ise gerçeğidir. Yeterince iyi, sevginin dilidir. Sevgi, gevşeklik değildir; bakımdır. Bakım da iki şey ister: ritüel ve sınır. Ritüel, iradenin yükünü alır; sabah suyu, proteinli başlangıç, görünür su şişesi, akşam ekranı bırakmak, 20–30 dakikalık yürüyüş… Bunlar küçük görünür; fakat her gün üst üste konduklarında köprü olurlar—eski alışkanlıklardan yeni kimliğe uzanan köprü. Sınır ise kendine duyduğun saygının dışavurumudur: “Tatmak isterim; porsiyonumu ben belirlerim.”, “Bedenimle ilgili yorum istemiyorum.”, “Esnek öğün planlıdır; sonrası dengedir.” Sınırlar sert olmadan net; açıklama romanı olmadan kısave tekrarlı olmalıdır.
Hatalar? Hatalar bu yolun vergisidir. Vergiyi öder, yola devam edersin. Hatayı karakter davası yaparsan; utanç–kaçınma–kopuş üçgeni seni girdaba çeker. Hatayı tasarım verisi yaparsan; bir sonraki sürümün daha zekice olur. Bu çerçevede “nüks”, düşman değil; öğretmendir. Öğretmene kulak ver: “Nerede zorlandım? Hangi duygu yükseldi? Çevrede hangi eksik vardı? Bir dahaki sefere neyi tek bir vida ile güçlendirebilirim?”
Kendine konuşma tonunu değiştir: İçindeki eleştirmeni koça dönüştür. Koç, yumuşak konuşur ama net hedef koyar; başarısızlığa damga basmaz, geri dönüş planı verir. “Şimdi küçük bir düzeltme.” cümlesi, bu yolculuğun en güçlü büyüsüdür; çünkü bugünü kurtarır. Yarın zaten bugünün bir devamıdır; bugünü kaybetmediğinde, yarın da sende kalır.
Kimliğini güncelle: “Diyet yapan biri” olmaktan “sağlığını koruyan biri” olmaya geç. Diyet biter; kimlik bitmez. Kimlik; yürüyüşte atılan adımda, uykuya girmeden önce bırakılan ekranda, masadaki su şişesinde, esnek öğünün zevkli ama küçük porsiyonunda yaşar. Kimlik, tartının yazamadığı şeyi yazar: öz-yönetim. Öz-yönetim başladığında, kilo bir sonuç olur; asıl kazanım huzur ve özgürlüktür.
Sosyal çevre dalgalanacak. Övgüler azalacak, eleştiriler susmayacak. O anlarda dış yankıyı kıs, iç kanıtı aç. İç kanıt; uyandığında hissettiğin hafiflik, merdivende kesilmeyen nefes, öğleden sonra düşmeyen enerji, akşam daha sabit ruh hali… Haftalık 5 dakikalık notlarla bu kanıtı görünür kıl; çünkü görünür olan güçlenir.
Bugün üç küçük adım at:
-
Sabah omurgası: 500 ml su + proteinli kahvaltı.
-
Koç cümle: Zorlandığında yüksek sesle söyle: “Bir pürüz oldu. Şimdi küçük bir düzeltme.”
-
Göz hizası: Su şişesi görünür; riskli gıdalar görünmez ve porsiyonlu.
Üç gün üst üste yap. Sonra 14 günlük kalibrasyonu ekle. Ardından 30 günlük sprintte ritüel ve sınırlarını sabitle. Bir sabah fark edeceksin: Artık kendine küsmeden toparlanabiliyorsun. Bu, tartıda herhangi bir sayıdan daha büyük bir devrimdir. Çünkü bu, kendinle barış yaptığın anlamına gelir. Barış yapılan beden; şefkatle yönetilir, saygıyla beslenir, nezaketle hareket ettirilir. Böyle bir beden, bir ömür boyu seninle iş birliği yapar.
Son söz: Kilo vermek “kendini düzeltme” değil, kendine iyi bakma eylemidir. İyi bakmanın dili ceza değil, şefkatli disiplindir. Şefkatli disiplinle yürüdüğünde, yalnızca rakamlar değil; hayatının ağırlığı da hafifler. Ve o zaman anlarsın: Asıl hedef bir beden ölçüsü değil; kendinle kurduğun ilişki kalitesiymiş.
Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.
Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.
Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.
