Kilo verme serüveninde çoğu kişi “disiplin”i içindeki sert sesle eşleştirir: “Yine bozdun, iradesizsin, asla başaramayacaksın.” Bu ses kısa vadede hareket ettiriyor gibi görünse de, uzun vadede kaygıyı, utancı, kaçınmayı, duygusal yeme ataklarını ve “ya hep ya hiç” kopuşlarını artırır. Sonuçta kişi ölçekte birkaç gün kazansa da, aylar ve yıllar ölçeğinde kaybeder. Bu yazı, sürekli kendini eleştirmenin kilo verme sürecini biyolojik, psikolojik ve sosyalaçılardan nasıl sabote ettiğini; yerine öz-şefkatli disiplin, patern yönetimi ve kalibrasyon odaklı araçları nasıl koyabileceğinizi anlatır.
1) İç Eleştirmenin Anatomisi: Niyet İyi, Etki Kötü
İç eleştirmen çoğu zaman “beni disipline eder” niyetiyle konuşur; fakat etkisi savaş–kaç–don tepkisini tetiklemektir. Sert dil, sinir sistemini alarm hâline geçirir; alarm hâli dürtüyü artırır, seçim kalitesini düşürür. Sonuç, paradoksal biçimde “kontrol” değil kopuş olur.
2) Biyolojik Yol: Eleştiri → Stres → Dalgalanma → Yeme
Sürekli eleştiri; kortizol–uyku bozulması döngüsünü besler. Uykusuzluk, ghrelin (açlık) artışı ve leptin (tokluk) düşüşüyle iştahı yükseltir. Stres + uykusuzluk, akşamları glukoz dalgalanmasını büyütür; “kendini yeme” davranışı ağırlaşır. İç ses yumuşamadıkça, bedenin biyolojisi sakinleşmez.
3) Mükemmeliyetçilik ve “Ya Hep Ya Hiç” Sarkacı
Sert iç ses, hedefi “mükemmel”e kurar. Bir lokma plan dışına çıktığında kendini cezalandırma devreye girer: “Zaten bitti, bugün kopsun.” Bu sarkaç, düzenli kalori fazlası ve öz-etkililik kaybı üretir. Sürdürülebilirlik; “%80 yeter” sözleşmesiyle başlar.
4) Utanç Döngüsü: ‘‘Ben kötüyüm’’ → Kaçınma → Gizli Yeme
Eleştiri davranışa değil kimliğe saldırdığında (“tembelsin, iradesizsin”), kişi sosyal ortamdan çekilir; açıklamaya gücü yetmediğinde gizli yeme artar. Utanç, görünmez kalori kuyusu açar. Çözüm: davranışa odaklı, veriye dayalı, kısa cümleli bir dil.
5) “Disiplin = Ceza” Yanılgısı
Gerçek disiplin, kalibrasyon yapma becerisidir: sapmayı gör, öğren, dön. Ceza ise sisteme korku ve kaçınma sokar. “Hata = veri” dili, eleştiriyi öğrenmeye dönüştürür; sinir sistemi güven duyar.
6) Dil Mimarisi: Yasak–Ceza Yerine Seçim–Denge
-
“Bozdum.” → “Döndüm; tek ayar seçeceğim.”
-
“Mecburum.” → “Seçiyorum ve dengeliyorum.”
-
“Yetersizim.” → “Bugün zorlandım; insanca. Yarın tek ayar.”
Bu cümleler, iç eleştirmenin volümünü kısmak için nöral toprağı değiştirir.
7) Ölçüm Ekolojisi: Tek Tartıya Esaret Eleştiriyi Azdırır
Yalnızca tartıya bakmak dalgalanmaları dramatize eder; eleştiriyi tetikler. Puan kartı yaklaşımı (uyku, su, adım/NEAT, plan uyumu %, ruh hâli 0–10, bel/kalça ve haftalık medyan kilo) tek güne esareti bitirir; iç sesi veriyle yumuşatır.
8) Patern Yönetimi: Sayımın Yerine Ritim
Uzun vadeli kalori sayımı, iç pusulayı (interosepsiyon) kısabilir ve eleştiriyi artırabilir. Patern odaklı omurga (her ana öğünde protein + lif, sıvı kalori azaltımı, zaman penceresi, NEAT serpintisi, ekran kapanışı +45–60 dk) daha insancıldır.
9) Urge Surfing: Eşik Anında Eleştirinin Sesini Kısmak
Dürtü yükselirken sert iç ses “yeme!” diye bağırır; genellikle geri teper. 90 saniyelik protokol: Dur (tetik geçici), Nefes(4–6 ritminde 5 döngü + omuz–çene gevşetme), Seçim (su + 5–10 dk yürüyüş/germe). Dalga inince karar sakinleşir.
10) Başlangıç–Bitiş İmleri: “Bir Parça”yı Ceza Yerine Çerçevelemek
Parça öncesi 1 bardak su + 90 sn nefes; sonrası 5–10 dk yürüyüş/diş fırçalama. İmler, “kontrol kaybı” hissini düzene çevirir; eleştirinin en sevdiği sahne olan “kopuşu” kapatır.
11) Minimum Çıpa: En Kötü Günün Sigortası
-
Hareket: 1000–2000 adım ya da 8–10 dk esneme,
-
Beslenme: Günün tek öğününde protein + lif,
-
Ruh hâli: 90 sn 4–6 nefes + bir bardak su.
Bu üçlü, “bugün bitti” anlatısını küçültür; eleştiri büyümeden süreç içeride kalır.
12) Biyolojiyi Yatıştırmak: Uyku–Glukoz–Sodyum Üçgeni
Eleştiri en çok yorgun ve dalgalı günlerde yükselir.
-
Uyku: Ekran kapanışı +45–60 dk; son kalori uykuya uzak.
-
Glukoz: Protein + lif omurgası; sıvı kalori azaltımı.
-
Sodyum: Özellikle lutealde tuzu kıs; su + gerekirse elektrolit.
Biyoloji sakinleştiğinde iç ses daha yumuşak olur.
13) Sosyal–Dijital Kıyas: Algoritmanın Yaktığı Ateş
Fitspo, “mükemmel tabak”, “mucize hız” içeriği, iç eleştirmeni besler. 14 gün Sosyal Diyet: tetik hesapları sessize, süreç ve esnek tutarlılık anlatan hesaplar takibe; akışa girmeden su + kısa yürüyüş.
14) Kimlik Kayması: “Diyet Yapan” Değil, “Sağlığını Yöneten”
Her gün tek kimlik kanıtı: su şişesini doldurmak, 12 dk yürümek, tatlıyı paylaşmak, “sosu yana” istemek, ekranı 45 dk erken kapatmak. Kanıtlar biriktikçe “ben iradesizim” anlatısı zayıflar.
15) Sosyal Sınır Cümleleri: Dış Eleştiriye Karşı Bakım
-
“Sonuç yerine süreç üzerinden destek rica ediyorum.”
-
“Bedenimle ilgili yorum duymak istemiyorum; birlikte yürüyüşe varım.”
-
“Hız değil, sürdürülebilirlik önceliğim.”
Dış ses kısılınca iç eleştirmen de volüm düşürür.
16) Ritüel Dönüşümü: Ceza Değil, Bakım
Evde “ikram = sevgi” kültürünü yasaklamak yerine dönüştürün: paylaşmalı tatlı, sosu yana, sofra sonrası 10 dk yürüyüş, film gecesi yoğurtlu meyve. Ritüel, ceza değil uyum üretir.
17) NEAT ve Direnç: Eleştiriyi Performansa Dönüştürmek
Gün içine serpilen mikro hareket (merdiven, ayakta telefon, 2×7 dk tur) ve haftada 2–3 gün vücut ağırlığı/bant çalışması; “yapabiliyorum” duygusunu büyütür, eleştirmenin argümanlarını boşa çıkarır.
18) Interosepsiyon: İç Pusula Eleştirmeni Susturur
Öğün öncesi 0–10 skalasında açlık–susuzluk–enerji. Aç değilken “ceza açlığı” yaratmayın; susuzsanız su, yorgunsanız 7 dk esneme. İç sinyale temas, dış kurallardan güçlüdür; eleştiri zayıflar.
19) Vaka 1 – “Tek Sapma = Çöküş: Zeynep”
Zeynep tek lokma ile günü iptal ediyor, kendini “iradesiz” diye damgalıyordu. Plan: %80 yeter sözleşmesi, dönüş protokolü, puan kartı, akşam ekran kapanışı. 6 haftada kopuş günleri %60 azaldı; iç ses yumuşadı.
20) Vaka 2 – “Ofis Pastalarında Kendini Döven Barış”
Barış pastadan bir dilim yediğinde “bittim” diyor, akşam yemeğinde kontrolsüzleşiyordu. Strateji: paylaşmalı tatlı, parça öncesi su + 90 sn nefes, sonrası diş fırçalama, öğle sonrası 7 dk yürüyüş. 8 haftada kopuşlar minimal oldu.
21) Vaka 3 – “Luteal Fazda Suçluluk: Aylin”
Aylin lutealde ödemle tartıya çıkıp kendini sert eleştiriyordu. Çözüm: döngü günlüğü, tuz azaltımı, su + elektrolit, akşam protein + lif, planlı tatlı. İki döngüde suçluluk yarıya indi.
22) 3–2–1 Kapanış: Eleştiriyi Öğrenmeye Çevirmek
Her akşam 3 kazanım (su/NEAT/protein–lif), 2 engel (tuz/ekran/uyku), 1 ayar (yarın +500 ml su, ekran +45 dk erken). Kısa, yargısız, uygulanabilir. Eleştiri değil, kalibrasyon.
23) Dil Kartları: İç Koçun Cümleleri
-
“Zorlanıyorum ve bu insanca.”
-
“Hata = veri; tek ayar seçeceğim.”
-
“%80 yeter; hız değil ritim.”
-
“Seçiyorum ve dengeliyorum.”
Görünür yerlere asın; tetik anında okuyun.
24) 14 Günlük “Eleştiriden Çıkış” Sprinti
-
Gün 1–2: %80 yeter sözleşmesi yaz–imzala; görünür yerde dursun.
-
Gün 3–4: Dönüş protokolü kartını mutfağa as: +500 ml su, 10–15 dk yürüyüş/germe, sonraki öğünde protein + lif.
-
Gün 5–6: Puan kartı başlat (uyku, su, adım/NEAT, plan uyumu, ruh hâli; medyan kilo).
-
Gün 7–8: Sosyal diyet: tetik hesapları sessize; süreç odaklı 5 hesap ekle.
-
Gün 9–10: Urge surfing günde 1; parça öncesi su + 90 sn nefes.
-
Gün 11–12: NEAT serpintisi (2×7 dk tur); ayakta telefon/merdiven.
-
Gün 13–14: Dil kartları ve 3–2–1 kapanış rutinini oturt.
Sprint sonunda “bende eleştiriyi en çok susturan 3 taktiği” yazın.
25) 28 Günlük Derinleşme Planı: İç Sesi Dönüştürmek
-
Hafta 1 (Biyoloji): Uyku +30 dk; su +500 ml; sabah proteinli başlangıç; akşam protein + lif; sıvı kalori azaltımı.
-
Hafta 2 (Psikoloji): Urge surfing; hata = veri günlüğü; dil kartları; başlangıç–bitiş imleri.
-
Hafta 3 (Sosyal/Çevre): Ev mimarisi; sosu yana–paylaşmalı tatlı; sofra sonrası 10 dk yürüyüş; 3 sınır cümlesi.
-
Hafta 4 (Entegrasyon): Puan kartı trend analizi; tatil/seyahat protokolü; “Gelecek Ben”e mektup: “İç sesimi nasıl dönüştürdüm?”
26) İş–Okul Günlerinde Eleştiriyi Önlemek: Kapı–Eşik Tasarımı
Gün kapısı: 300–500 ml su + 5 dk plan.
Gün eşiği: 4–6 nefes + ekran kapanışı + 3–2–1 kapanış.
Kapı–eşik mimarisi, eleştirinin beslendiği dağınıklığı azaltır.
27) Tatil–Seyahat: Hızlı Ceza Yerine Hızlı Dönüş
Protokol: sabah proteinli başlangıç, öğlen salatayı büyüt, akşam paylaşmalı tatlı, günlük adım çıpası, gece ekran kapanışı. Dönüşte dönüş protokolü. Ceza yok; ritim var.
28) “Adım Ekonomisi”: Küçük Artışların Büyük Faizi
%10 artış (adım, uyku, direnç tekrarı, su) sinir sistemini korkutmadan kapasiteyi büyütür. Eleştirmen büyük sıçramalar ister; sürdürülebilirlik küçük artışları sever.
29) Kıyafet ve Ayna Ekolojisi: Şimdiye Saygı
“Zayıflayınca giyerim” dolabı yerine, şimdiye uyan birkaç parça. Ayna pratiği: 60 sn nötr bakış → 1 cümle şükran → 1 tek seçim (su +500 ml/ekran kapanışı). Kendine saygı, eleştirmenin gücünü azaltır.
30) Uzun Ufuk: Fotoğraf Değil Film
Tek gün–tek öğün–tek tartı fotoğraftır; kilo yönetimi filmdir. 90 günde uyku, su, adım, plan uyumu, bel çevresi ve ruh hâli trendleri; iç ses dönüşümünün kanıtıdır. Fotoğraflar savurur; film sakinleştirir.
Sonuç
Sürekli kendini eleştirme, kilo verme sürecini dört cepheden sabote eder: sinir sistemini alarma geçirir, uykuyu ve glukozu dalgalandırır, mükemmeliyetçilikle “ya hep ya hiç” sarkacını büyütür, utançla kaçınma–kopuş–gizli yeme döngüsünü besler. Çıkış; öz-şefkatli disiplini, yani kalibrasyonu benimsemektir. %80 yeter sözleşmesi, dönüş protokolü, minimum çıpa, puan kartı, urge surfing, başlangıç–bitiş imleri, sosyal diyet, interosepsiyon, sınır cümleleri ve patern yönetimi ile iç ses; cezacıdan koça dönüşür. O noktada ilerleme, tek günün iyi–kötü olmasına bağlı kalmaz; ritim kazanır.
Unutmayın: Kilo yönetimi bir karakter sınavı değil, bir sistem tasarımıdır. Her günkü küçük kanıtlar—bir bardak su, 90 saniye nefes, 10 dakikalık yürüyüş, bir öğünde protein–lif, tatlıyı paylaşmak, ekranı biraz erken kapatmak—zamanla iç sesinize faiz işletir. Kendinizi eleştirerek değil; kendinize liderlik ederek kalıcı sonuç alırsınız.
Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.
Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.
Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.
