Kilo verme denildiğinde akla ilk gelen görüntü genellikle şudur: saatler süren yıpratıcı egzersizler, açlık sınırında yürüyen diyet listeleri, sosyal hayattan vazgeçiş, “ya hep ya hiç” komutları ve içte bitmeyen bir suçluluk–ceza diyalogu. Oysa bu anlatı yalnızca gerçekçi değildir; aynı zamanda sürdürülebilir de değildir. Kilo verme, “kendisini tüketen” bir maraton değil; kaynaklarını akıllıca yöneten bir sistemdir. Sizi yoran değil, dolduran bir ritimle yürütüldüğünde, hem rakamlar hem yaşam kalitesi aynı anda güçlenir.
1) Tükeniş Kültürünün Anatomisi: “Daha Sert” Yanılgısı
“Daha sert çalış, daha az ye, daha çok koş” söylemi, insanı kaynak değil makine zanneden bir kültürün ürünüdür. Bu kültürde başarı, uykudan, ilişkiden, neşeden kısmakla eşdeğer görülür. Oysa davranış bilimi şunu söyler: yüksek performans = yük + toparlanma dengesidir. Toparlanma (uyku, dinlenme, gevşeme, sosyal bağ) yoksa yük verimsizdir. “Tükeniş bedenleri” hızlı başlar, daha hızlı düşer.
Kilo vermek, bitmeyen bir sprint değil; nabzı kontrol edilen, nefesi yönetilen, enerji bütçesini akıllı dağıtan bir tempoişidir. “Daha sert” yerine daha zekice çalışmak gerekir.
2) Enerji Bütçesi: Günün Akışında Nerede Kaybediyoruz?
Enerji, yalnızca yediklerimizle değil; uyku, stres, sosyal temas, ekran, iş yükü, gürültü ile de yönetilir. Akşamları kopuşların çoğu, günün erken saatlerindeki mikro kayıpların birikimidir: uykusuzluk, aralıksız toplantılar, öğün atlamalar, sıvı kaloriler, geç saat ekranları… “Kendini tüketmeden” zayıflamak, bu mikro sızıntıları tamir etmekle başlar.
3) Biyolojiyle Barış: Glukoz–Uyku–Sodyum–Döngü
-
Glukoz: Proteinsiz ve lifsiz tabaklar hızlı iniş–çıkış yaratır; akşam dürtüsünü büyütür.
-
Uyku: Kısa/bölünmüş uyku, açlık hormonlarını kaydırır; ertesi gün “yüksek lezzet” arayışını tırmandırır.
-
Sodyum: Özellikle luteal fazda tuz yükü ödem–susuzluk–tatlı isteğini artırır.
-
Döngü: Menstrüel değişkenlikleri tanımadan kendinizi yargılamak adil değildir.
“Akıllı ilerleme” önce biyolojiyi sakinleştirir: protein + lif omurgası, sıvı kalori azaltımı, ekran kapanışı +45–60 dk, gerektiğinde su + elektrolit, akşam son kalori uykuya uzak.
4) Mükemmeliyetçilikten Esnek Tutarlılığa: %80 Yeter
“Kusursuz plan” yorucudur; ilk sapmada “bitti” dedirtir. %80 Yeter Sözleşmesi, en güçlü anti-tükeniş aracıdır: “Haftanın %80’inde prensiplerime uymam yeterli.” Bu cümleyi yazın, tarih atın, imzalayın, görünür bir yere koyun. Kalan %20, hayatın iniş–çıkışlarına ayrılmış tampondur.
5) Hata = Veri: Ceza Değil Kalibrasyon
Plan dışı yemek bir suç değil, bir sinyaldir. “Bugün ne oldu?” (uyku, tuz, ekran, saat, sosyal tetik) → “Ne hissettim?” → “Yarın tek neyi ayarlarım?” Kalibrasyon yapan sistem enerji toplar; ceza kültürü enerji harcar.
6) Dönüş Protokolü: Kopuştan Sonra Hızlı–Nazik Geri Geliş
Üç adım:
-
+500 ml su (gerekirse elektrolit),
-
10–15 dk yavaş yürüyüş/germe,
-
Sonraki öğünde protein + lif.
Ne oruç cezası ne “boşver” kopuşu. Sadece dönüş. Bu üçlü büyüdükçe tükeniş küçülür.
7) Minimum Çıpa: En Kötü Günde Zinciri İçeride Tutmak
-
Hareket: 1000–2000 adım veya 8–10 dk esneme,
-
Beslenme: Günün tek öğününde protein + lif,
-
Ruh hâli: 90 sn 4–6 nefes + bir bardak su.
Çıpa, bedeni–zihni “sıfırın altına” düşmekten korur. Enerji hesabında gün kurtarır.
8) Puan Kartı: Tek Tartıya Mahkûm Değilsiniz
Tükenişin yakıtı çoğu zaman “tek sayıya esaret”tir. Puan Kartına geçin: uyku, su (L), adım/NEAT, plan uyumu (%), ruh hâli (0–10), bel/kalça (haftalık), haftalık medyan kilo. Fotoğraf değil film izlersiniz; enerji moral ile birlikte korunur.
9) Urge Surfing: Eşik Anı 90 Saniye
Dürtü anında 90 sn Dur–Nefes–Seçim: 4–6 ritminde 5 döngü nefes + omuz–çene gevşetme + üç nesne sayma; ardından su. Dalga söner; irade yerine ritüel çalışır. Bu, enerji vergi yükünü azaltır.
10) Zaman Penceresi: “Hangi Saatte” Yediğin “Ne Yediğin” Kadar Etkili
Akşam geç saatleri karar yorgunluğu + ekran + reklam tetikler. Ekran kapanışı +45–60 dk, son kaloriyi uykuya uzak tutmak, akşamı protein + lif ağırlıkla kapatmak; geceyi sakinleştirir, ertesi gün enerji borcunu hafifletir.
11) Ritüel Dönüşümü: Sevgi = Yedirmekten Sevgi = Beraberlik
Ev–arkadaş ortamında “ikram = sevgi” sık görülür. Yasaklamak değil, dönüştürmek tükenişi önler: paylaşmalı tatlı, sosu yana, sofra sonrası 10 dk yürüyüş, film gecesi yoğurtlu meyve. Keyif kalır, yük azalır.
12) Sosyal Diyet: Algoritma Yorgunluğu Azaltılır
Fitspo, “3 haftada 10 kilo” içerikleri sinir sistemini sürekli yüksek uyarılmışlıkta tutar. 14 gün Sosyal Diyet: tetik hesaplar sessize, süreç–esneklik içeren hesaplar takibe; akışa girmeden su + kısa yürüyüş. Zihinsel enerji korunur.
13) NEAT Serpintisi: Görünmez Kazanç
Asansör yerine merdiven, ayakta telefon, iki kez 7 dk mini tur… Bunlar enerji bütçesine vergi bindirmeden harcamayaratır; tükenişi büyütmeden “hareket faturası” ödenir.
14) Direnç Antrenmanı: Yetenek Duygusu = Psikolojik Yakıt
Haftada 2–3 gün vücut ağırlığı/bant egzersizi; yalnızca kompozisyonu değil, “yapabiliyorum” duygusunu da inşa eder. İç kaynak duygusu, “daha çok zorla” yerine “daha iyi yönet” yaklaşımını güçlendirir.
15) İş–Okul Günlerinde Enerji Kalkanı
-
Gün kapısı: 300–500 ml su + 5 dk mikro plan (ana öğünlerde protein + lif, öğle sonrası 7 dk yürüyüş).
-
Toplantı zinciri: Ayakta telefon; ara nefes 90 sn.
-
Eve giriş: Kapı ritüeli (su + nefes) + 5 dk esneme; ekranı hemen açma.
Basit ama sürekli uygulanan bu kalkan, akşam kopuşlarına önlemdir.
16) Tatil–Seyahat: Esnekliğin Mimarisi
Protokol: Sabah proteinli başlangıç, öğlen salatayı büyüt, akşam paylaşmalı tatlı, günlük adım çıpası, ekran kapanışı. Dönüşte Dönüş Protokolü. Tatili “kaçamak” yerine “denge pratiği” yaparsınız.
17) Dil Mimarisi: Sinir Sisteminin Tonunu Kim Ayarlıyor?
-
“Mecburum.” → “Seçiyorum ve dengeliyorum.”
-
“Bozdum.” → “Döndüm; tek ayar seçeceğim.”
-
“Yetişemiyorum.” → “Bugün çıpayı uyguluyorum.”
Bu cümleler, tükeniş anlatısını kaynak yönetimi anlatısına çevirir.
18) Interosepsiyon 0–10: İç Pusulayı Açmak
Öğün öncesi açlık–susuzluk–enerji skoru (0–10). Açlık <3 ise önce su + 5 dk yürüyüş; enerji düşükse 7 dk esneme. İç pusula açıldıkça, dış kurallara harcanan mental enerji azalır.
19) Başlangıç–Bitiş İmleri: Parçayı Çerçevele
Parça öncesi: 1 bardak su + 90 sn nefes.
Parça sonrası: 5–10 dk yürüyüş/diş fırçalama.
İmler, porsiyon hedefi yazmadan “yeterlilik” eşiğini öğretir; zihinsel vergi düşer.
20) Ölçüm Ekolojisi: İvmeyi Gör, Yargıyı Kıs
Her akşam “başardım/başaramadım” yerine 3–2–1 Kapanış yapın: 3 kazanım (su/NEAT/protein–lif), 2 engel (tuz/ekran/uyku), 1 ayar (yarın için tek küçük değişiklik). Öğrenme döngüsü enerji kazandırır.
21) Kimlik Kanıtları: “Diyet Yapan” Değil, “Kaynak Yöneten”
Her gün tek kanıt: su şişesini doldurmak, 12 dk yürüyüş, “sosu yana” istemek, tatlıyı paylaşmak, ekranı 45 dk erken kapatmak. Kanıtlar arttıkça kimlik kalınlaşır; tükeniş yerini öz-yeterlik hissine bırakır.
22) Vaka 1 – “Hızlı Giden Elif: 3 Haftada Çöküş”
Elif günde iki kardiyo + açılara sürüklenen listelerle başladı; 20. günde koptu. Müdahale: %80 Yeter, Minimum Çıpa, Dönüş Protokolü, akşam ekran kapanışı, Puan Kartı. 8 haftada hız yavaşladı ama sürdü; bel −5 cm, uyku +50 dk, akşam dürtüleri azaldı.
23) Vaka 2 – “Sayı–Ceza Döngüsündeki Barış”
Barış tek sapmada ertesi gün oruç tutuyor, sonra akşam iki katına çıkıyordu. Protokol: Hata = Veri günlüğü, Başlangıç–Bitiş İmleri, “paylaşmalı tatlı”, Urge Surfing. 6 haftada ceza–kopuş sarkacı söndü; plan raya girdi.
24) Vaka 3 – “Luteal Fazda Yıkılan Aylin”
Aylin lutealde şişkinlik–tatlı isteğiyle kendini suçluyor, “ne varsa yiyeyim”e gidiyordu. Çözüm: tuz azaltımı, su + elektrolit, akşam protein + lif, tartıya döngüye göre bakış. İki döngü sonra kopuş günleri yarıya indi; öz-şefkat yerleşti.
25) 14 Günlük “Tükenmeden Zayıf” Sprinti
-
Gün 1–2: %80 Yeter sözleşmesi yaz–imzala; görünür yere as.
-
Gün 3–4: Dönüş Protokolü notunu mutfağa as.
-
Gün 5–6: Puan Kartı başlat (uyku, su, adım/NEAT, plan, ruh hâli; medyan kilo + bel/kalça).
-
Gün 7–8: Sosyal Diyet: tetik hesapları sessize; süreç odaklı 5 hesap ekle.
-
Gün 9–10: Urge Surfing günde 1; parça öncesi su + 90 sn nefes.
-
Gün 11–12: NEAT serpintisi (2×7 dk tur); ayakta telefon/merdiven.
-
Gün 13–14: Zaman Penceresi + Ekran Kapanışı; ilk 10 dk atıştırmasız kuralı.
Sprint sonunda “bende enerji kaybını en çok azaltan 3 taktik”i yazın.
26) 28 Günlük Derinleşme Planı: Yük + Toparlanma Dengesini Kurmak
-
Hafta 1 (Biyoloji): Kahvaltıda protein; akşam protein + lif; sıvı kalori azaltımı; ekran kapanışı; uyku +30 dk.
-
Hafta 2 (Psikoloji): Hata = Veri günlüğü; Urge Surfing; Dil Kartları (Seçiyorum ve dengeliyorum / %80 yeter / Döndüm–tek ayar).
-
Hafta 3 (Sosyal/Çevre): Ev mimarisi; sosu yana–paylaşmalı tatlı; sofra sonrası 10 dk yürüyüş; 3 sınır cümlesi.
-
Hafta 4 (Entegrasyon): Puan Kartı trend analizi; Tatil/Seyahat Protokolü; “Gelecek Ben”e mektup: “Kaynaklarımı nasıl korudum?”
27) İş–Okul için “Azla Çok” Paketleri
-
12–15 dk öğle: protein + lif + 7 dk yürüyüş.
-
Ofis tatlısı: paylaşmalı + parça öncesi su + sonrası diş.
-
Toplantı öncesi: 90 sn nefes; çıkışta 300 ml su.
-
Eve dönüş: Kapı ritüeli, 5 dk esneme; ekranı 45 dk geç aç.
28) “Bir Üst Basamak” Yasası: Kapasiteyi Korkutmadan Büyüt
%10 artış: adım 5.000 → 5.500; su 1 L → 1,1 L; esneme 8 dk → 9–10 dk; dirençte 1 set → +1 tekrar. Mikro artışlar, sinir sistemini yormadan kümülatif kazanç üretir.
29) Kıyafet–Ayna Ekolojisi: Şimdiye Saygı = Enerji Tasarrufu
“Zayıflayınca giyerim” dolapları enerji çalar. Şimdiye uyan birkaç parça; aynada nötr temas → bir cümle şükran → bir tek seçim (su +500 ml/ekran kapanışı). Öz-değeri korumak, motivasyon sızıntısını kapatır.
30) Uzun Ufuk: Hız Değil, Ritim
Kilo yönetimi filmdir; yük–toparlanma ritmi kurabildiğinizde film uzar ve güzelleşir. Tükeniş, kısa film çeker; akıllı sistem, uzun metraj kazanır. Bir bardak su, 90 sn nefes, 10 dk yürüyüş, bir öğünde protein + lif, tatlıyı paylaşmak, ekranı biraz erken kapatmak… Zaman, bu kanıtlara faiz işler. Rakamlar inerken, yaşam kaliteniz yükselir.
Sonuç
“Kilo vermek için kendini tüketmek zorunda değilsin” cümlesi bir teselli değil, bir metodolojidir. Biyolojiye saygı (glukoz–uyku–sodyum–döngü), psikolojiye şefkat (Hata = Veri, %80 Yeter), davranışta mimari (Dönüş Protokolü, Minimum Çıpa, Başlangıç–Bitiş İmleri), sosyal hayatta esneklik (Ritüel Dönüşümü, Sosyal Diyet, Sınır Cümleleri), ölçümde çoklu kanıt (Puan Kartı, haftalık medyan kilo)… Hepsi bir araya geldiğinde sistem yakmayan, yürüten bir ritme kavuşur.
Tükenişi değil; akıllı ilerlemeyi seçin. Hızın parlaklığına değil; ritmin dayanıklılığına güvenin. Çünkü kalıcı değişimler, yıpranarak değil, yenilenerek olur: küçük ama tutarlı kanıtlar, nazik ve net bir dil, planlı–paylaşmalı keyifler ve düzenli dönüşlerle. Sonunda tartı düşer, aynadaki ilişki yumuşar, zihnin sesi sakinleşir. Kilo vermek bir “varoluş savaşı” değil; kaynak yönetimiyle kazanılan, yaşanabilir bir denge sanatıdır.
Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.
Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.
Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.
