Kilo verme denince akla genellikle diyet listeleri, kalori tabloları, egzersiz programları ve “şunu ye–bunu yeme” kuralları gelir. Oysa bu yolculuğun görünmeyen ama asıl belirleyici gücü zihnin ve kalbin içindedir: kendini sevme.
Kendini sevmek; narsisizm, bencillik ya da gevşeklik değildir. Aksine, bedeninle iş birliği yapmak, ona şefkatle yaklaşmak, ihtiyaçlarını dinlemek ve uzun vadede onu koruyacak seçimleri yapmaktır. Kilo verme yolculuğunda kalıcı değişimi mümkün kılan şey, cezalandırma ve utandırma değil; sıcaklık, anlayış ve saygıdır.
Bu yazıda, “kilo vermek için kendini sevmek neden gereklidir?” sorusunu psikoloji, nörobilim, davranış değişimi ve günlük pratikler açısından derinlemesine ele alacağız. Ayrıca öz–şefkati (self-compassion) geliştirmek için uygulanabilir egzersizler, iç konuşmayı dönüştürme yöntemleri, örnek rutinler ve “sık yapılan hatalar–doğrular” haritası paylaşacağız.
Kendini Sevmek: Tanım, Mitler ve Gerçekler
Kendini sevmek nedir?
-
Koşulsuz saygı: Bedeninizi tek bir rakama (kilo, beden ölçüsü) indirgemeden değer vermek.
-
Şefkatli disiplin: Kural ve sınırları cezayla değil, bakım ve korumayla kurmak.
-
Gerçekçi aynalama: Kusur avcılığı yerine, güçlü yanları ve ilerlemeyi de görmek.
Mitler
-
“Kendimi seversem gevşerim.”
→ Yanlış. Öz–şefkat, “nasıl olsa severim, bırak gitsin” değildir; sürdürülebilir sorumluluk doğurur. -
“Motivasyon için acıya ihtiyacım var.”
→ Yanlış. Kısa vadeli korku ve utanç çalışsa da, uzun vadede kaçınma, gizli yeme ve kopuş yaratır. -
“Sevgi pasiftir.”
→ Yanlış. Sevgi; sınır, plan ve takip içerir. Pasiflik değil, bilinçli eylemdir.
Neden Kendini Sevmek Olmadan Kilo Verme Sürmez?
1) Nörobiyolojik zemin: Stres–yeme döngüsü
Sert, suçlayıcı iç konuşma kortizolü yükseltir. Kortizol; uyku kalitesini bozar, iştahı tatlı-tuzlu yönüne kaydırır, yağ depolamayı kolaylaştırır. Öz–şefkat ise parasempatik sistemi (sakinleşme) devreye sokar; tokluk sinyallerini okumayı kolaylaştırır.
2) Davranış değişiminin psikolojisi
Kalıcı alışkanlıklar haz–anlam–aidiyet üçlüsüyle kök salar. Korku ve utançla kurulan diyetler, beyinde “kaç–savaş” izleri bırakır. Kendini sevme; küçük adımları ödüllendirir, nükste (kaçamakta) geri dönüşü hızlandırır.
3) Kimlik uyumu
“Ben ‘başarısız diyetçi’yim” kimliği, her tökezlemede kendini doğrular.
“Ben sağlığını önemseyen biriyim” kimliği, davranış–kimlik uyumu doğurur. Kendini sevme, yeni kimliği tutarlı kılar.
4) Sürdürülebilirlik ve keyif
Yasak–ceza tabanlı planlar sosyal hayatı daraltır, bıkkınlık yaratır. Sevgi temelli yaklaşım, esnek plan–gerçek yaşam uyumu ile sürer.
İç Konuşma: Sabotajcıdan Koça
Aşağıdaki dönüşümler, beynin “tehdit algısı”nı azaltır, yürütücü işlevleri (planlama, erteleme direnci) güçlendirir.
| Sabotajcı Cümle | Koç Cümle (Öz-şefkatli) |
|---|---|
| “Yine bozdun, sende iş yok.” | “Bir pürüz oldu. Neyi öğrenebilirim? Bir sonraki öğünü planlayayım.” |
| “Tatlıyı kestin mi iş biter.” | “Tatlıyla barışabilirim; miktar, sıklık, bağlamı düzenleyebilirim.” |
| “Yarın başlarım.” | “Şimdi başlayabileceğim en küçük adım ne?” |
| “Kilom inmeden sevmem.” | “Sevgi başlangıç sermayem; değişim o sermayeyle büyür.” |
Öz-Şefkatin 3 Bacağı (Kristin Neff modeli – pratik anlatım)
-
Kendine nezaket:
“Zorlanıyorum ve bu normal.” -
Paylaşılan insanlık:
“Herkes tökezler; bu yalnızca benim başıma gelmiyor.” -
Farkındalık (mindfulness):
Duyguyu bastırmadan, büyütmeden görmek: “Şu an stres var; geçecek.”
Mikro Uygulama (90 saniye):
Elini göğsüne koy → 3 yavaş nefes → “Zor bir an. Yalnız değilim. Şefkatle davranayım.” → “Şimdi en küçük yardımcı adım? (Su içmek, 5 dk yürümek, ara öğün hazırlamak).”
Kendini Sevmenin Kilo Yolculuğunda Somut Etkileri
-
Atakların şiddeti azalır: “Yasak” yerine “yönetilebilir” çerçeve.
-
Geri dönüş süresi kısalır: Kaçamak → suçluluk spirali yerine düzelten bir sonraki seçim.
-
Uyku–stres regülasyonu: Uykusu düzelen kişi daha az açlık hormonu (ghrelin) salgılar.
-
Sosyal entegrasyon: Esnek kurallar sayesinde doğum günü, davet, tatil gibi anlar planla uyumlu yaşanabilir.
Uygulanabilir 10 Adım: Kendini Sevme Odaklı Kilo Planı
-
Niyet Cümlesi Yazın (1 cümle):
“Bedenimi cezalandırmak için değil, ona iyi bakmak için besleniyorum.” -
Ölçütleri çoğaltın: Tartı + (enerji, uyku, sindirim, ruh hali, bel çevresi, performans).
-
%80 kuralı: Mükemmellik değil, yeterince iyi hedefi.
-
Şefkatli telafi: Kaçamak sonrası açlık cezası yok; “bir sonraki öğün denge.”
-
Duygu günlüğü (2 dk): Açlık-tokluk, duygu-tetikleyici, yedikten sonra his.
-
Rutin çıpaları: Kahvaltı–su–yürüyüş gibi günün sabit taşları.
-
Lezzet–sağlık birleşimi: Zevk almadığınız plan sürmez; tabakta renk, lif, protein + sevdiğin tat.
-
Sosyal plan: Dışarıda menü ön izlemesi, paylaşım, porsiyon yönetimi.
-
Dilinizi eğitin: Ayna çalışması, koç cümle tekrarları (günde 1 dk).
-
Yumuşak tutarlılık: Bozulan günü “bitti” ilan etmeden, aynı gün küçük bir düzeltme eklemek.
Haftalık Örnek Şefkat Planı (kısa çerçeve)
-
Pazartesi: Niyet + alışveriş listesi + 20 dk yürüyüş
-
Salı: Proteinli kahvaltı + 5 dk nefes + 10.000 adım
-
Çarşamba: Akşam arkadaş buluşması → paylaşım + tatlıyı 2 kişi bölüş
-
Perşembe: 10 dk esneme + sebze ağırlıklı akşam
-
Cuma: Evde film + meyveli yoğurt
-
Cumartesi: Dışarıda öğün → önceden menü bakış + su hedefi
-
Pazar: Haftalık değerlendirme (5 soru): Ne işe yaradı? Ne zorladı? Bir sonraki hafta tek iyileştirme?
Sık Hata – Doğru Dönüşüm
-
Hata: “Tatlıyı tamamen yasak.”
Dönüşüm: “Tatlı, öğün sonrası küçük porsiyon; yavaş yeme.” -
Hata: “Aç kalıp hızlı kilo.”
Dönüşüm: “Doyurucu protein–lif; iştahı regüle et.” -
Hata: “Tökezledim, bitti.”
Dönüşüm: “Tökezleme öğrenme verisi; şimdi minik düzeltme.” -
Hata: “Kilo verince seveceğim.”
Dönüşüm: “Sevgi şimdi; değişim sevgiyle kolay.”
Öz-Şefkat Egzersizleri (5 dakikalık mini pratikler)
-
Ayna Notu:
Her sabah aynaya tek cümle: “Bugün bedenimi iş ortağım gibi göreceğim.” -
Şefkat Mektubu:
Kendinize, yakın bir dostun üslubuyla 5–7 satır destek mektubu. -
Dur–Gör–Seç:
İstek geldi → dur 30 sn → duyguyu adlandır → tek küçük yardımcı seçim (su, erteleme, yürüyüş). -
Tat–Doy-Bırak:
İlk 3 lokmaya tam dikkat → tadı yakalayıp miktarı bilerek sonlandırma. -
Akşam Kapanış 3’lü:
Bugünün 1 iyi seçimi + 1 zor an + yarın için 1 minik niyet.
Bedenle Barışmak: Estetikten İşleve
Bedeniniz; güç, hareket, enerji, bağışıklık demektir. Estetik hedef, işlev hedeflerinin gölgesinde kalmamalı.
-
Merdiveni nefessiz çıkmadan tırmanmak,
-
Çocuğu/çantayı rahat taşımak,
-
Ağrısız uyanmak…
Bunlar her gün “yapabildim!” duygusunu çoğaltır ve öz–sevgiye yakıt sağlar.
Toplumsal Baskıya Karşı İç Kalkan
-
Filtre gerçeği: Sosyal medyadaki bedenlerin çoğu düzenlenmiş.
-
Kişisel sınır: “Bedenimle ilgili yorum istemiyorum; sağlığıma odaklanıyorum.”
-
Kıyas yerine kanıt: Dünkü sizle karşılaştırın: “Bugün 1 bardak daha su, 500 adım daha.”
Motivasyonun Düşüğü İçin Kriz Kartı (cebe koymalık)
-
“Bu istek geçici; dalga gibi gelir–geçer.”
-
“Tek bir öğün hedefimi bitirmez; sonraki seçim bende.”
-
“Mükemmel değil, tutarlı olmak değerli.”
-
“Sevgi disiplin getirir; ceza isyan getirir.”
Kilo verme yolculuğu, çoğu zaman dışarıdan bakıldığında bir “liste ve spor programı” meselesi gibi görünür. Fakat biraz yaklaştığımızda; kaçamakların çoğunun duygusal tetikleyicilerle başladığını, bırakmaların önemli kısmının utanç ve kendini suçlamayla sürdüğünü, yo-yo döngülerinin ise kendini cezalandırma ve mükemmeliyetçilik yüzünden güçlendiğini görürüz. İşte bu yüzden, kalıcı bir değişimi mümkün kılan asıl kaldıraç, kendini sevmektir.
Kendini sevmek, rehavete teslim olmak değildir; aksine en güçlü bağlılık biçimidir. Çünkü sevgi, korumak ister. Sevdiğiniz birine nasıl davranırsınız? Onu aç bırakır mısınız? Aşırı yedirir misiniz? Yorulduğunda “daha da zorla” mı dersiniz, yoksa dinlendirir misiniz? Hatasında ona “beceriksizsin” mi dersiniz, yoksa “buradan ne öğrenebiliriz?” diye mi sorarsınız? Kendini sevmek, aynı şefkati kendinize yöneltmektir; koruyucu, gerçekçi ve sürdürülebilir bir disiplin kurmaktır.
Psikolojik açıdan öz–şefkat; tehdit modundan öğrenme moduna geçiştir. Tehdit modu, vücudu kortizolle yıkar; uykuyu bozar, iştahı çarpıtır, besini “tehdit sonrası güvence” niyetine depolar. Öğrenme modunda ise beden, sakinleşmiş bir sinir sistemiyle tokluk sinyallerini duyar, lezzeti tadarken miktarı yönetebilir, kaçamak sonrası kendini cezalandırmadan yeniden dengeye gelebilir. Böylece kilo verme, “sürekli savaş” olmaktan çıkıp yaşamla uyumlu bir alışkanlık mimarisine dönüşür.
Davranış bilimi açısından sevgi, tekrarın yakıtıdır. Yaptığınız küçük iyi seçimler (bir bardak su, kısa bir yürüyüş, porsiyonu yarıya indirmek) sevgiyle fark edilirse beyinde öğrenme izi bırakır; “bunu yeniden yap” çağrısı üretir. Utançla gömülürse, beyin bu izi “tehlike” olarak işler ve kaçınmayı öğretir. Yani ne yaptığınız kadar, onu nasıl çerçevelediğinizde belirleyicidir. Sevgi çerçevesi, davranışı geleceğe taşır.
Toplumsal baskının gürültüsünde kendi sesinizi duymak zor olabilir. Fakat unutmayın: Başkalarının ideallerine uyum sağlamak için zayıflamak, motivasyonu dışarıya bağlamak demektir; ipi başkasının eline verirsiniz. Kendini sevme temelli hedefler ise içerden yakıtlanır: daha iyi uyumak, daha rahat hareket etmek, daha berrak düşünmek, daha uzun yaşamak… Bu hedefler fitre gerektirmez, filtresi yalnızca öz değerdir.
Pratik düzeyde, sevgi disiplinle evlenmelidir. Sevgisiz disiplin, taş; disiplinsiz sevgi, pamuk. Taş kırar, pamuk taşımıyı düşürür. Sevgi–disiplin ittifakı ise köprü kurar: Listeyi %100’le değil, %80’le hedeflemek; kaçamakta şefkatli telafiyapmak; sosyal yaşamı dışlamadan planı esnetmek; her gün tek bir iyileştirmeye odaklanmak (1% kuralı). Bu köprü, sizi bugünden yarına, yarından kalıcı bir yaşama taşır.
Eğer yıllardır tekrarlayan “başla–bırak” döngüsündeyseniz, yeni bir diyet listesi aramadan önce yeni bir üslup deneyin. İç sesinizi koçlaştırın. “Yine batırdın” yerine “Burada zorlandın; planı nasıl destekleyebiliriz?” deyin. “Tatlı bitti” yerine “Tatlıyla ilişkimi dönüştürüyorum: daha az, daha bilinçli, daha keyifle” deyin. Her nüksü “son” değil, veri olarak kaydedin. Veri bize çalışmayanı söyler; sevgi bize denemeye devam etme cesareti verir.
Ve en kritik hatırlatma: Bedeninize şimdiki zamanda sevgi verdiğiniz ölçüde, gelecekteki bedeninize yatırım yaparsınız. Sevgi, bu yolculuğun başlangıç yakıtıdır; hedefe varınca alınacak bir ödül değildir. Kendini sevmeden verilen kilo, çoğu zaman sevgi açlığında geri gelir. Kendini severek verilen kilo ise alışkanlıklarla desteklenir, sinir sistemiyle uyumlanır ve yerini bulur.
Son söz niyetine:
-
Bugün kendinize, geçmişinizi yargılamadan bakın.
-
Şu anki bedeninize, sizi buraya kadar taşıdığı için teşekkür edin.
-
Yarınki bedeninize, bugünden küçük bir iyilik yapın: bir bardak su, 10 dakikalık yürüyüş, şefkatli bir cümle.
Çünkü kilo verme bir ceza değil, bir bakım pratiğidir. Bakımın evrensel dili ise sevgidir. Kendinizi severek zayıfladığınızda, yalnızca bedeniniz hafiflemez; zihniniz, kalbiniz ve hayatınız da hafifler.
Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.
Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.
Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.
