Kilo verme–koruma döngüsünde en kırılgan anlardan biri, tartının beklenmedik şekilde yükselmesidir. Birkaç sosyal etkinlik, yoğun bir dönem, hastalık, uyku eksikliği, stres… ve hop, rakam yukarı kayar. Çoğumuzun otomatik tepkisi bellidir: kendimize küsmek. “Yine beceremedim”, “Her şey boşa gitti”, “Ben zaten hep böyleyim…” gibi cümleler hızla sahneye çıkar.
Oysa kilo almak; çoğu zaman geçici, sebebi anlaşılabilir ve yönetilebilir bir durumdur. Sorun kilonun oynaması değil, o oynadığı anda zihnimizin verdiği tepkidir. Kendine küsmek; davranışı düzeltmeyi değil, çoğunlukla daha da kopmayıgetirir: gizli yeme, “battı balık” düşüncesi, sosyal kaçınma, tekrar eden suçluluk–kaçamak döngüsü.
Bu yazı, “kilo artışında kendine kırılmadan nasıl toparlanırım?” diyenler için ayrıntılı bir psiko-davranışsal yol haritasısunuyor: psikolojik mekanizmalar, hata payının biyolojisi, kademeli toparlanma protokolü, dil dönüşümü, çevre tasarımı, kriz kartları, mini egzersizler ve uzun vadeli direnç inşası. Son bölümde özellikle uzun bir sonuç/uygulama manifestosu bulacaksınız.
Neden Kendimize Küsüyoruz? (Psikolojik Mekanizmalar)
-
Siyah-Beyaz Düşünme (ya hep ya hiç):
“Plan mükemmel gitmiyorsa boştur” şeması. Küçük bir sapma “tam kopuş”a dönüşür. -
Mükemmeliyetçilik ve Koşullu Özdeğer:
“Değerliysem zayıfım; kiloysam değersizim.” Tartı artınca özsaygı sallanır. -
İçselleştirilmiş Diyet Kültürü:
“Yasak/ceza” dilinde yetişmiş zihin, en küçük hatayı bile kişilik kusuru sayar. -
Utanç Döngüsü:
Utanç → kaçınma → gizli yeme/kaçamak → daha çok utanç. -
Öğrenilmiş Çaresizlik:
“Defalarca denedim olmadı; yine olmayacak.” Geçmiş hatıralar bugünü boyar.
Bedenin Gerçeği: Kilo Neden Oynar? (Biyoloji ve Davranış)
-
Glikojen ve Su: Bir gün yüksek karbonhidrat = kaslarda glikojen + bağlanan su → 0,5–2 kg dalgalanma.
-
Sodyum/Tuz: Dışarıda yemek sonrası ödem.
-
Menstrüel döngü, stres, uyku eksikliği: Kortizol ve aldosteron dalgalanmaları su tutulumunu artırır.
-
Hareket açığı: Birkaç gün daha az adım, NEAT (günlük spontan hareket) düşer.
Özet: Her artış yağ değildir. Rakamı “veri” olarak okumayı öğrenmek, küsmeyi önler.
Kilo Artınca Kendine Küsmek Yerine: 72 Saatlik Toparlanma Protokolü
Amaç: Ceza değil, düzen kurma. Hızlı ama nazik stabilizasyon.
Gün 1 – “Zemin Kur”
-
Su: Güne 500 ml su ile başla, gün boyu 2–2,5 L hedefle.
-
Tabağın omurgası: Her ana öğünde protein + lif (ör. yumurta/yoğurt/et–balık + sebze/bakliyat).
-
Yürüme çıpası: Dağınık da olsa toplam 20–30 dk.
-
Tuz / paketli gıda freni: Ödemi tetikleyen kaynakları kıs.
-
Dil müdahalesi: “Vücut şu an sıvı-tuz dengesi kuruyor; ben destek oluyorum.”
Gün 2 – “Ritüel Sabitle”
-
Aynı kahvaltı ritüeli: Proteinli, lifli, tekrar edilebilir.
-
Ara öğün planı: Tek bir kurtarıcı (yoğurt+meyve / peynirli tam tahıllı tost / avuç içi kuruyemiş).
-
Uyku hijyeni: Yatmadan 60 dk ekranı bırak, odanı karart.
-
2×5 dk esneme: Sabah/akşam, vücuda “güvendeyiz” sinyali.
Gün 3 – “Dengeyi Gör, Ayarı Yap”
-
İzleme: Kilo/ölçü değil; enerji–uyku–iştah 1–5 ölçeği.
-
Bir mikro iyileştirme: En zorlanılan noktaya tek bir vida (ör. akşam sonrası atıştırmayı 10 dk ertele + su).
-
Esnek öğün: İhtiyaç varsa planlı, porsiyon kontrollü. Sonrası “denge tabağı”.
72 saatin sonunda ödem büyük oranda söner; psikolojik kontrol duygusu geri gelir.
Dil Dönüşümü: Sabotajcıdan Şefkatli Koça
| Otomatik Sabotaj | Şefkatli Koç Cümlesi |
|---|---|
| “Yine mahvettin.” | “Birkaç gün dalgalandı. Şimdi sistemi sakinleştiriyorum.” |
| “Bende irade yok.” | “İrade, ritüelle güçlenir. Bugün 2 ritüel seçiyorum.” |
| “Artık her şey bitti.” | “Hiçbir şey bitmedi; bir sonraki seçim bende.” |
| “Kilo aldım, değersizim.” | “Değerim rakamdan bağımsız. Şimdi sağlığıma yatırım yapıyorum.” |
Uygulama (60 sn): Düşünceyi yakala → adlandır (“siyah-beyaz geldi”) → koç cümleyi sesle söyle → bir mikro eylem (su/10 dk yürüyüş).
“Kırılgan Anlar” İçin Ceplik Kriz Kartı
-
Kural 1: Aynı gün küçük düzeltme. (Ertesine erteleme.)
-
Kural 2: Ceza yok, telafi var. (Aç kalarak “ödetme” yok.)
-
Kural 3: %80 yeterli. (Mükemmellik değil, yeterince iyi.)
-
Kural 4: Görünmez yapma: Atıştırmalıklar gözden uzak, su şişesi görünür.
-
Kural 5: Üç Lokma Farkındalık: İlk üç lokmaya odaklan, tadı yakala, miktarı yönet.
Kartı telefon notlarına sabitleyin; yoğun anlarda okuyun.
Çevre Tasarımı: Davranışın Otomatik Pilotu
-
Stok mimarisi:
-
Göz hizası: meyve, yoğurt, haşlanmış yumurta, hazır kesilmiş sebze.
-
Zor erişim: bisküvi, cips, çikolata (kilitli kutu/üst dolap).
-
-
Hazırlık penceresi (15 dk): Haftada 2 kez; fırın tepsisi sebze + haşlanmış bakliyat + porsiyonlanmış protein.
-
Ritüel noktaları: Kapı yanına mat/ayakkabı, masaya su şişesi, kanepeye band/mini dumbbell.
Sosyal ve Duygusal Boyut
-
Sınır cümlesi: “Bedenimle ilgili yorum istemiyorum, sağlığıma odaklanıyorum.”
-
Kutlama dili: “Hak ettim” → “Planlı keyif öğünümü tadını çıkararak yiyorum.”
-
Destek halkası: Bir arkadaş/koç ile “haftalık 10 dk debrief” (ne işe yaradı–ne zorladı–tek iyileştirme).
Kilo Artışının Türlerini Ayırt Etme (Hızlı Rehber)
-
Ödem (1–3 gün): Hızlı artış, sıkılık hissi, yüzük daralması → su/tuz/uyku düzenle, kısa sürede iner.
-
Davranışsel artış (1–2 hafta): Dışarıda sık yemek, adım düşüşü → 72 saat protokol + hareket çıpası.
-
Trendsel artış (3–6 hafta): Yaşam ritmi değişmiş → kalori/porisyon stratejisi, kuvvet+NEAT planı, kayıt.
Her tür için ceza değil; veri-temelli ayar.
“Şimdi Ne Yapmalı?” – 10 Maddelik Hızlı Eylem Listesi
-
Tartıdan in, su iç.
-
Proteinle başla (kahvaltı/ilk öğün).
-
Bugün 20–30 dk toplam yürüyüş.
-
Menüde tuz/işlenmiş gıdayı sadeleştir.
-
Görünür su şişesi.
-
Bir tek ara öğün kuralı.
-
Akşam ekranı −60 dk.
-
Kendine mektup: 5 satır şefkat + tek hedef.
-
Atıştırmayı 10 dk ertele, tadı 3 lokmada yakala.
-
Yarın sabah aynı ritüeli tekrar et.
Mikro Egzersizler (5 Dakikada Zihin Sıfırlama)
-
Vagus Nefesi 4-7-8: 4 sn al, 7 tut, 8 ver → 4 tur.
-
Duygu Etiketleme: “Şu an utanç/kızgınlık/öfke var.” (Etiketlemek amigdala aktivitesini düşürür.)
-
Dur-Gör-Seç: Dürtü geldi → 30 sn dur → “Ne arıyorum? Tat mı, kaçış mı, enerji mi?” → en uygun mikro eylem.
-
Ayna Onayı: “Bedenim düşmanım değil; iş ortağım.”
Kilo Artışı Sonrası SSS (Kısa ve Net)
-
1–2 kg bir gecede yağ olabilir mi?
Hayır. Bu dalgalanmanın çoğu su/glikojen/tuza bağlıdır. -
Hemen kalori kesmeli miyim?
Drastik kesinti değil; protein-lif omurgası + tuz/sıvı/uyku üçlemesi. -
Tatlıyı tamamen bırakayım mı?
Genellikle dönüştürmek (zaman, miktar, bağlam) daha sürdürülebilirdir. -
Sporu artırayım mı?
Evet ama cezayla değil: NEAT + 2×30 dk kuvvet, yavaşça ekle.
14 Günlük “Yeniden Denge” Planı (Örnek Çerçeve)
1–3. Gün (Stabilizasyon): 72 saat protokol.
4–7. Gün (Ritüel Yerleşimi):
-
Her gün aynı kahvaltı iskeleti,
-
8–10 bin adım,
-
2 gece erken yatış.
8–10. Gün (Güç ve Lif): -
2×30 dk kuvvet,
-
Günlük 25–30 g lif.
11–14. Gün (Esneklik ve Geri Bildirim): -
1 planlı esnek öğün (ardışık gün yok),
-
Bel/kalça ölçüsü + enerji/uyku puanı,
-
Tek mikro iyileştirme seçimi.
Nüksü Yeniden Çerçevelemek: “Hata” Değil, “Veri”
Basit kayıt:
-
Durum: (yer/zaman/yanında kim vardı?)
-
Duygu: (stres/yalnızlık/sıkıntı)
-
Davranış: (ne/ne kadar)
-
Sonuç: (bedensel his/duygu)
-
Bir sonraki sefer için tek ek: (yanımda su, porsiyon paylaş, menüyü önceden incele)
Kayıt, utanç için değil tasarım içindir.
Uzun Vadeli Direnç İçin Kimlik Cümlesi
“Ben, sağlığını koruyan ve tökezlediğinde nazikçe toparlanan biriyim.”
Kimlik → alışkanlık → kanıt döngüsünü besleyin: her küçük eylem, bu cümlenin altına atılmış imzadır.
Kilo almak çoğu zaman hayatın ritmine verilmiş kısa bir cevaptır; yaşam sinyalidir, karakter hükmü değil. Bedeniniz; uykusuzluk, stres, sosyal akış, sodyum ve hormon dalgalarıyla konuşur. Tartı, bu konuşmanın kaba bir tercümesidir. Biz bu tercümeyi yıllarca “yetersizim” diye okuduk. Oysa daha doğru çeviri şudur: “Sistem şu an zorlandı, lütfen ayar yapalım.”
Kendinize küstüğünüzde olan şey; zaten sıkışmış bir sinir sistemine bir de “tehdit” eklemenizdir. Tehdit algısı yükseldikçe kortizol artar; uyku bozulur; iştah şeker-tuz-yağ üçgenine kayar; beden su tutar. Yani küskünlük, yalnızca ruhu değil biyolojiyi de bozar. Bunun karşısında şefkatli disiplin bambaşka bir biyokimya üretir: nefes yavaşlar, kalp ritmi dengelenir, tokluk sinyalleri duyulur, “yeterince iyi” kararları artar.
Kalıcılık; büyük atılımların değil, sıradan kahramanlıkların işidir: sabah suyu, proteinli başlangıç, görünür su şişesi, 20–30 dakikalık yürüyüş, ekranı erken bırakmak. Bu hamleler tek başına devrim gibi görünmez; fakat her gün üst üste konduklarında köprü olur—küskünlükten sahipliliğe, suçluluktan meraka, cezadan telafiye uzanan bir köprü.
Kilo artışını “hata” değil, harita olarak görün. Harita, nerenin kaygan olduğunu, nerede mola vermeniz gerektiğini, nerede korkuluğun eksik kaldığını gösterir. Siz de sistemi buna göre güncelleyin: çevreyi sadeleştirin, ritüeli sabitleyin, uykuyu ciddiye alın, esnek öğünü planlayın, tek bir mikro iyileştirme seçin. Unutmayın, aynı gün yapılan küçücük bir düzeltme; ertesi güne ertelenmiş kocaman bir niyetten daha güçlüdür.
Toplumsal kıyas ve “ya hep ya hiç” dilinden arının. Bedeniniz bir performans nesnesi değil, hayat ortağınızdır. Ona sırt çevirmek, küsmek; ortağı yalnız bırakmaktır. Ortaklık ise konuşmayı gerektirir: aç mıyım, susadım mı, yorgun muyum, yalnız mıyım? Bu soruların dürüst yanıtları, tabağınızın kompozisyonundan daha belirleyicidir. Çünkü tabak, çoğu zaman duygunun tercümesidir.
Kendinize kızmak kolay, kendinize bakmak zordur. Fakat bakım, uzun vadeli özgürlüğün tek yoludur. Bakımın dili yasak değil, niyet; ceza değil, telafi; mükemmellik değil, tutarlılıktır. Bugün başlayın: 72 saatlik nazik stabilizasyon, tek bir koç cümle, bir bardak su, 10 dakikalık yürüyüş. Birikmiş utançları değil, birikimli iyilikleri büyütün.
Ve bilin ki gerçek başarı; yağın gramı azaldığında değil, kendinize küsmeden toparlanabildiğinizde başlar. Kilo artışı geldiğinde kırılmak yerine hizalanabiliyorsanız, bu yolculuğun en zor dersini geçtiniz demektir. O andan sonra artık yalnızca kilo vermiyorsunuz—kendinizle dürüst, şefkatli, sürdürülebilir bir ittifak kuruyorsunuz. Bu ittifakın meyvesi yalnızca tartıda değil; uykunuzda, enerjinizde, ilişkilerinizde, güne bakışınızda kendini gösterecek.
Son söz: Kendine küsme; kendine kulak ver. Bedenin, düşman değil, kılavuzundur. Onu cezalandırarak değil, anlayarak yönettiğinizde; rakamlar değil, hayat kalitesi belirgin biçimde hafifler.
Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.
Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.
Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.
