Kalori Saymak mı, İç Sesini Dinlemek mi?

Kilo yönetimi üzerine konuşurken tartışma çoğu kez iki kutba sıkışır: kalori saymak ve iç sesini dinlemek. Bir taraf, matematiğin güvenliğine yaslanır: “Kalori açığı = kilo kaybı.” Diğeri, insanın biyopsikososyal bir varlık olduğunu vurgular: “Açlık–tokluk sinyallerini, duyguları, döngüleri ve bağlamı duymadan sürdürülebilirlik olmaz.” Hakikat ise bu iki yaklaşımın çatışmasında değil, entegrasyonunda yatar. Kalori sayımı veriye dayalı bir harita sunar; iç ses ise bedenin o anki hava durumunu bildirir. Haritanız iyiyse ama fırtınayı okumayı bilmiyorsanız kaybolursunuz. Hava durumunu harika okuyup haritasız yola çıkarsanız, uzun yolda yönünüzü şaşırabilirsiniz.

1) Kalori Saymanın Güçlü Yanları ve Kırılgan Noktaları

Güçlü yanlar:

• Görünürlük sağlar: Porsiyon illüzyonunu kırar, “sandığım” ve “yediğim” ayrımını netleştirir.

• Eğiticidir: Makro yoğunlukları, sıvı kalorinin etkisini, tatlı–yağ–tuz üçgenini öğretir.

• Kısa dönem amaçlarda hız kazandırır: Yarış, çekim, tıbbi indikasyon gibi zaman kısıtı olan süreçlerde baz çizgi verir.

Kırılgan noktalar:

• Uzun vadeli dayanıklılık düşer: Günlük hayat dalgalıdır; her lokma–yudumu kaydetmek zihinsel vergi doğurur.

• İç pusulayı (interosepsiyon) kısabilir: Aşırı dış veriye odak, açlık–tokluk sinyallerinin sesini bastırır.

• Sosyal–duygusal yorgunluk yaratabilir: Yemek bir ilişki ve ritüeldir; sürekli sayım “yaşam uyumunu” zayıflatır.

2) İç Sesini Dinlemenin Güçlü Yanları ve Kırılgan Noktaları

Güçlü yanlar:

• Sürdürülebilirlik artar: Duygular, ritüeller, sosyal yaşam ve döngülerle uyumlu seçimler kolaylaşır.

• Yeme kalitesi yükselir: Farkındalık, tatmin ve tempo artar; “tokluk eşiği” öne çekilir.

• Biyolojik sinyaller güçlenir: Uykunun, stresin, glukoz ritminin etkilerini ayırt etmek kolaylaşır.

Kırılgan noktalar:

• Eğitim eksiği olan bireylerde yanlış yorum riski: “Canım çekti = ihtiyaç” karışabilir.

• Yüksek uyarılmışlık (stres/uykusuzluk) günlerinde sinyaller bozulur; sezgiler yanıltabilir.

• Başlangıç aşamasında hedef yönetimi zorlaşabilir: Kalorik yoğunluk farkları sezgisel olarak her zaman okunmaz.

3) İkilemi Çözmek: Harita + Hava Durumu Metaforu

• Harita (kalori–makro eğitimi): Yola çıkmadan bölgenin yollarını, rampalarını bilirsiniz.

• Hava (iç pusula–interosepsiyon): O gün rüzgâr var mı, sis var mı, güneş mi? Hızınızı–rota ayarlarınızı buna göre yaparsınız.
  Amaç, haritayla hava durumunu aynı ekranda görmek: “Yolun eğimi yüksek (enerji yoğunlukları), rüzgâr sert (uykusuzluk/stres), hızımı düşürür, sığınak noktasında (protein + lif) mola veririm.”

4) Patern Yönetimi: Sayımı Sürekli Yapmadan Sistemi Kurmak

Kalori sayımının öğreticiliğini alıp, günlük hayatta paterne (desen) dökmek anahtar. Patern omurgası:

• Protein + lif (her ana öğünde),

• Sıvı kaloriyi azaltma (özellikle akşam),

• Zaman penceresi (son kalori uykuya 2–3 saatten uzak),

• NEAT serpintisi (güne yayılmış mikro hareket),

• Ekran kapanışı +45–60 dk (uykuyu/duyguyu korur).
  Bu patern, sayım olmadan da kalori dinamiğini olumluya çevirir.

5) Interosepsiyon 0–10 Skoru: İç Pusulayı Somutlaştırmak

Her öğünden önce üç sinyali 0–10 arası puanlayın:

• Açlık, Susuzluk, Enerji.
  Açlık < 3 ise önce su içip 5 dk yürüyün; enerji düşükse 7 dk esneme yapın; sonra karar verin. Bu pratik, sezgiyi subjektif bir his olmaktan çıkarır, kalibre edilebilir bir ölçüte dönüştürür.

6) Puan Kartı: Tek Sayının (Tartının) Esaretini Bitirmek

Kalori sayımını bıraktığınızda “elimde veri yok” endişesi doğabilir. Puan Kartı ile veri üretin:

• Uyku (saat/kalite), su (L), adım/NEAT, plan uyumu (%), ruh hâli (0–10), bel/kalça (haftalık), haftalık medyan kilo.
  Puan kartı, bir gün–bir öğün oynamasını dramlaştırmadan, filme bakmanızı sağlar.

7) %80 Yeter Sözleşmesi: Mükemmeliyetçiliği Yumuşatmak

Kalori sayımı, bazı kişilerde “ya hep ya hiç” sarkacını büyütür. İşte bu yüzden ilk günden şu cümleyi yazın–imzalayın–asarak görün:

“Haftanın %80’inde prensiplerime uymam yeterli.”
Bu sözleşme, tek sapmayı “çöküş” yapmaktan çıkarır; patern ve iç pusula nefes alır.

8) Dönüş Protokolü: Kopuştan Hızlı, Nazik Dönüş

Plan dışına çıktığınızda kalori sayımı genellikle “telafi/ceza” çağırır; iç ses ise “bırak gitsin” diyebilir. İkisinin de yerine Dönüş Protokolü:

1. +500 ml su (gerekirse elektrolit),

2. 10–15 dk yavaş yürüyüş/germe,

3. Sonraki öğünde protein + lif.
   Ne ceza ne inkâr; kalibrasyon.

9) Urge Surfing: Eşik Anında Sezgiyle Matematiği Barıştırmak

Dürtü 90–120 saniyede zirve yapıp söner. O anda:

• Dur (tetik geçici),

• Nefes (4–6 ritminde 5 döngü + omuz–çene gevşetme),

• Seçim (su + 5–10 dk yürüyüş/germe, sonra karar).
  Dalga inince iç pusulanın sesi güçlenir; paternin matematiği ile daha kolay uzlaşırsınız.

10) Zaman Penceresi: Hangi Saatte Yediğin, Ne Yediğin Kadar Önemli

Akşam geç saatte karar yorgunluğu + ekran = sezgiyi boğar, sayımı “aman boşver”e iter.

• Ekran kapanışı +45–60 dk,

• Son kalori uykuya 2–3 saatten uzak,

• Akşam protein + lif ağırlığı.
  Bu üçlü, iç ses–patern–kalori üçgenini uyumlu hale getirir.

11) Sosyal Diyet: Algoritmanın İç Sesinizi Boğmasına İzin Vermeyin

Fitspo, “mucize hız” anlatıları ve parlatılmış tabaklar, hem iç pusulayı karıştırır hem patern güvenini sarsar. 14 gün Sosyal Diyet:

• Tetik hesapları sessize alın,

• Süreç ve esnek tutarlılık anlatan hesapları ekleyin,

• Akışa girmeden su + kısa yürüyüş ritüeli uygulayın.

12) Menü İlkeleri: Saymadan–Savrulmadan Yemek

• Sosu yana: Lezzet sürer, miktar kontrolü sizde kalır.

• Paylaşmalı tatlı: Tatmini “suç”a çevirmeden ritüele bağlar.

• “Çifte kazanç” tabağı: Protein + lif ağırlığı, karbonhidrat yanında ve mümkünse daha geç.

• Sıvı kaloriyi azalt: Özellikle akşam.

13) Başlangıç–Bitiş İmleri: Bir Parçayı Çerçevelemek

Parça öncesi: 1 bardak su + 90 sn nefes.
Parça sonrası: 5–10 dk yürüyüş veya diş fırçalama.
İmler, sezgiyi netleştirir, paternin ritmini korur; sayımı gereksiz kılan bir davranış çerçevesi oluşturur.

14) Biyolojiyi Yatıştırmak: Uyku–Glukoz–Sodyum

Kalori sayımı hataları ve sezgi çarpılmaları en çok yorgun ve dalgalı günlerde olur.

• Uyku: Ekran kapanışı, serin–karanlık oda; uykuyu +30 dk artırmak bile dürtüleri yumuşatır.

• Glukoz: Protein + lif omurgası, sıvı kalori azaltımı, “tatlıyı paylaş”.

• Sodyum: Özellikle lutealde tuzu kıs; su + gerekirse elektrolit.
  Biyoloji sakin olduğunda iç pusula daha doğru, patern daha kolay çalışır.

15) NEAT ve Direnç: Sezgiye Performans Kanıtı Eklemek

Gün içine serpilen mikro hareket (merdiven, ayakta telefon, 2×7 dk tur) ve haftada 2–3 gün vücut ağırlığı/bant egzersizi; “yapabiliyorum” duygusunu büyütür. Bu kanıt, kalori sayımına duyulan “kontrol” ihtiyacını azaltır, iç pusulanın güvenini artırır.

16) Kalori Sayımını Ne Zaman Stratejik Kullanmalı?

• Başlangıç eğitimi: 1–3 hafta “kalori–makro farkındalık” dersi.

• Düzensiz patern dönemleri: Tatil/taşınma/yoğun iş.

• Klinik gereklilikler: Doktor–diyetisyen eşliğinde özel durumlar.
  Bu dönemlerde esnek hedef: sayım tam değil, örnek günler (haftada 2–3 gün) ve makro dağılım farkındalığı.

17) İç Sesi Ne Zaman Daha Çok Dinlemeli?

• Uzun vadeli sürdürülebilirlik hedefleniyorsa,

• Yüksek stres–düşük uyku günlerinde (sayım bu günlerde çoğunlukla ceza–kopuş sarkacına döner),

• Toplumsal ritüeller–aile sofraları (menü ilkeleri + imler + paylaşmalı tatlı ile).
  Sezgi, paternin fren–gazını koşula göre ayarlamanızı sağlar.

18) Vaka 1 – “Listesiz Dağılan Elif”

Elif iç sesini dinliyor ama porsiyon illüzyonuna sık düşüyordu. Plan: 2 hafta kalori–makro eğitimi, sonra patern(protein + lif, sıvı kalori azaltımı, zaman penceresi), interosepsiyon 0–10 ve puan kartı. 6 haftada “karnım tok mu?” ayrımı netleşti; bel çevresi −3 cm.

19) Vaka 2 – “Sayıların Kulu Barış”

Barış 6 ay sürekli sayım yaptı; bıkkınlık ve kopuşlar başladı. Protokol: %80 yeter sözleşmesi, 3–2–1 kapanış, Sosyal Diyet, Başlangıç–Bitiş İmleri, haftada sadece 2 örnek gün sayım. 8 haftada kopuşlar %60 azaldı; ritim yerleşti.

20) Vaka 3 – “Lutealde Sezgi Sapması: Aylin”

Aylin döngünün luteal fazında “aç” sanıyordu; aslında susuzluk–yorgunluk öndeydi. Üçlü skor, tuz kısma, su + elektrolit, akşam protein + lif ile ataklar yarıya indi. Sezgi, paternle senkron oldu.

21) 3–2–1 Kapanış: Günün Öğrenmesini Kapat

Her akşam 3 kazanım (su/NEAT/protein–lif), 2 engel (tuz/ekran/uyku), 1 ayar (yarın +500 ml su, ekran +45 dk erken). Sayım yapmadan öğrenme döngüsü kurulur; iç ses “ceza” değil kalibrasyon konuşur.

22) Dil Mimarisi: Sezgi–Patern İlişkisinin Sesi

• “Bozdum.” → “Döndüm; tek ayar seçeceğim.”

• “Mecburum.” → “Seçiyorum ve dengeliyorum.”

• “Hız istiyorum.” → “Sürdürülebilirlik önceliğim; %80 yeter.”
  Bu cümleler sinir sistemine güven verir, sezgiyi temiz, patern uygulamasını kolay kılar.

23) İş–Okul Günleri: Kapı–Eşik Tasarımı

• Gün kapısı: 300–500 ml su + 5 dk mikro plan (ana öğünlerde protein + lif, öğle sonrası 7 dk yürüyüş).

• Gün eşiği: 4–6 nefes + ekran kapanışı + 3–2–1 kapanış.
  Kapı–eşik mimarisi, sayım gereksinimini azaltır, sezgiye net şerit açar.

24) Tatil–Seyahat: Sayıların Yerine Protokol

Protokol: Sabah proteinli başlangıç, öğlen salatayı büyüt, akşam paylaşmalı tatlı, adım çıpası (7–10 bin), ekran kapanışı. Dönüşte Dönüş Protokolü. Tatil bittiğinde sayılar değil, ritim devam eder.

25) Yemek Hızını Yavaşlatmak: Sezginin Ses Düzeyi

İlk üç lokmada adlandırma (tuzlu–ekşi–kremamsı), dördüncü lokmada dur–nefes. Tempo yavaşlayınca tokluk sinyali erken gelir; kalori hesabına girmeden porsiyon kendiliğinden küçülür.

26) “Bir Üst Basamak” Yasası: Kapasiteyi Korkutmadan Büyütmek

%10 artış kuralı: bugün 8 dk esneme → yarın 9–10 dk; su 1 L → 1,1 L; adım 5.000 → 5.500. Küçük artışlar, sayım–sezgi dengesini stres yaratmadan güçlendirir.

27) Kimlik Kanıtları: “Diyet Yapan” Değil, “Sağlığını Yöneten”

Her gün tek kanıt toplayın: su şişesini doldurmak, 12 dk yürüyüş, tatlıyı paylaşmak, “sosu yana” istemek, ekranı 45 dk erken kapatmak. Kimlik kanıtları çoğaldıkça sezgi güçlenir, sayım minimal gereklilikte kalır.

28) 14 Günlük “Hibrit” Sprint (Sayım + Sezgi)

• Gün 1–2: %80 yeter sözleşmesi; interosepsiyon 0–10 başlasın.

• Gün 3–4: Patern (protein + lif, sıvı kalori azaltımı, zaman penceresi).

• Gün 5–6: Başlangıç–Bitiş İmleri ve Sosu Yana/Paylaşmalı Tatlı provası.

• Gün 7–8: Puan Kartı (uyku, su, adım/NEAT, plan, ruh hâli; medyan kilo).

• Gün 9–10: Haftada 2 örnek gün kalori kaydı; makro farkındalığı.

• Gün 11–12: Urge Surfing günde 1; tetikte 90 sn.

• Gün 13–14: Sosyal Diyet; akışa girmeden su + kısa yürüyüş.
  Sprint sonunda: “bende çalışan 3 hibrit kural”ı yazın.

29) 28 Günlük Derinleşme Planı: Harita ve Hava Aynı Ekranda

• Hafta 1 (Harita Eğitimi): 3 örnek gün sayım; makro–yoğunluk eğitimi; patern omurgası kurulumu.

• Hafta 2 (Hava Okuma): Interosepsiyon skoru; dikkatli yeme; uyku–ekran mimarisi.

• Hafta 3 (Çevre–Sosyal): Ev mimarisi; sosu yana–paylaşmalı tatlı; sınır cümleleri; NEAT serpintisi.

• Hafta 4 (Entegrasyon): Puan kartı trend analizi; tatil–seyahat protokolü; “Gelecek Ben”e mektup: “Haritayı–havayı nasıl dengeledim?”

30) Uzun Ufuk: Fotoğraf Değil Film

Bir gün kalori saydınız, bir gün sezgiyle yediniz; fotoğrafa bakarsanız çelişki görürsünüz. Filme bakarsanız (90 günlük puan kartı trendleri, bel ölçümü, uyku–ruh hâli), denge açık görünür. Sürdürülebilirlik, bu filmin sakin akışıdır.

---

Sonuç

“Kalori saymak mı, iç sesini dinlemek mi?” sorusu, siyah–beyaz bir seçim değildir. Kalori–makro eğitimi, başlangıçta haritadır; porsiyon illüzyonunu kırar, sistemin matematiğini öğretir. İç ses (interosepsiyon), günlük kararların hava durumunu bildirir; duygular, uyku, stres ve sosyal ritimle uyum kurar. Kalıcı sonuç, harita ile hava durumunu aynı ekranda tutan hibrit mimariyle gelir: Patern Yönetimi, Interosepsiyon 0–10, Puan Kartı, %80 Yeter, Dönüş Protokolü, Urge Surfing, Zaman Penceresi, Sosyal Diyet, Kimlik Kanıtları, Başlangıç–Bitiş İmleri ve Sosyalle Uyumlu Menü.

Böyle bir düzende ne sayılara körü körüne boyun eğersiniz ne de sezgiyi romantize edip rotasız kalırsınız. Bir bardak su, 90 saniye nefes, 10 dakikalık yürüyüş, bir öğünde protein–lif, tatlıyı paylaşmak, ekranı biraz erken kapatmak… Bu küçük kanıtlar iç pusulanızı keskinleştirir, paterninizi oturtur. Zaman bu kanıtlara faiz işler; tartıdaki sayı kadar (hatta ondan fazla) zihinsel hafiflik ve yaşam uyumu kazanırsınız. Sonunda cümleniz şöyle olur: “Kalorileri de anlıyorum, bedenimin dilini de… Rotam benim ritmime göre, sürdürülebilir.”

Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.

Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.

Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.