Diyet Psikolojisinde Koçluk Yaklaşımı

Kilo yönetimi çoğu kez “ne yiyeceğim, ne kadar yiyeceğim, ne kadar hareket edeceğim” sorularına sıkışmış teknik bir mesele gibi ele alınır. Oysa gerçek dönüşüm, zihinsel iklimi yeniden kurmayı, davranış mimarisini güncellemeyi ve sosyal–çevresel sistemi birlikte tasarlamayı gerektirir. Bu nedenle klasik “liste–tartı–yasak” yaklaşımı, kısa vadeli sonuç üretse de uzun vadede kırılgandır. Tam burada koçluk yaklaşımı devreye girer: yargılamayan bir alan, hedefi parçalayarak ilerleyen yapı, kalıcı beceri ve kimlik inşası, veri temelli ama insani ritim, küçük kanıtların istikrarlı birikimi…

1) Koçluk Neyi Farklı Yapar? Beş Taşlı Çerçeve

1. Psikolojik güvenlik: Yargısız alan → sinir sistemi regüle, dürtü yönetilebilir.

2. Prensip–bağlam uyumu: Kopyala–yapıştır değil; protein + lif, sıvı kalori azaltımı, zaman penceresi, NEAT gibi ilkeleri kişinin iş–uyku–sosyal ritmine uyarlama.

3. Davranış mimarisi: İrade değil; tasarım (ev mimarisi, imler, çevre).

4. Dil mimarisi: Yasak–ceza yerine Seçiyorum ve dengeliyorum / Hata = veri / %80 yeter.

5. Ölçüm ekolojisi: Tek tartıya değil, puan kartına dayalı çoklu kanıt ve trend.

2) Seansın Anatomisi: 45–60 Dakikayı Neye Ayırırız?

• Isınma (5–10 dk): Duygu–enerji–uyku–stres hızlı tarama.

• Veri ve davranış (10–15 dk): Geçen haftanın puan kartı; uyku, su, adım/NEAT, plan uyumu, ruh hâli, medyan kilo, bel/kalça.

• Bariyer çözümlemesi (10–15 dk): Hangi tetikler (sosyal, saat, tuz, ekran, uyku)?

• Mikro strateji (10–15 dk): 1–2 tekrar edilebilir taktik: “parça öncesi su + 90 sn nefes”, “sosu yana”, “paylaşmalı tatlı”, “ekran kapanışı +45 dk”.

• Kapanış (5 dk): 3–2–1: 3 kazanım, 2 engel, 1 ayar.

3) Hedef Mimarisi: Çıktı–Süreç–Kimlik

• Çıktı: 12 haftada bel −6 cm gibi.

• Süreç: Günde +500 ml su, akşam ekran kapanışı +45 dk, haftada 2 direnç, her ana öğünde protein + lif.

• Kimlik: “Ben sağlığını yöneten biriyim.”
  Koçluk, çıktıyı süreç ve kimlikle taşıyarak kırılganlığı azaltır.

4) Dil Mimarisi: Sinir Sistemine Mesaj Gönderen Cümleler

• “Bozdum.” → “Döndüm; tek ayar seçeceğim.”

• “Mecburum.” → “Seçiyorum ve dengeliyorum.”

• “Hız istiyorum.” → “Sürdürülebilirlik önceliğim; %80 yeter.”
  Bu dil, iç koçun nazik + net çalışmasını sağlar.

5) %80 Yeter Sözleşmesi: Ya Hep Ya Hiç’i Yumuşatmak

Koçlukta ilk hafta yazılı ve görünür bir taahhüt önerilir: “Haftanın %80’inde prensiplerime uymam yeterli.” Böylece tek sapma tüm haftayı iptal eden mükemmeliyet döngüsü kırılır.

6) Minimum Çıpa: En Kötü Günü İçeride Tutmak

• Hareket: 1000–2000 adım veya 8–10 dk esneme,

• Beslenme: Günün tek öğününde protein + lif,

• Ruh hâli: 90 sn 4–6 nefes + bir bardak su.
  Koç, danışanın sıfırın altına düşmesini engelleyecek çıpayı kişiselleştirir.

7) Dönüş Protokolü: Kopuştan Hızlı Kalibrasyon

1. +500 ml su (gerekirse elektrolit),

2. 10–15 dk yavaş yürüyüş/germe,

3. Sonraki öğünde protein + lif.
   Ceza yok; dönüş var. Koç, bu üç adımı otomatik hale getirir.

8) Urge Surfing: Eşik Anını Binip İndirmek

Dürtü 90–120 saniyede yükselir–söner. Protokol: Dur (tetik geçici), Nefes (4–6 ritminde 5 döngü + omuz–çene gevşetme), Seçim (su + mini yürüyüş; sonra karar). Koç, bu beceriyi ev ödevi ile pekiştirir.

9) Ölçüm Ekolojisi ve Puan Kartı

Haftalık medyan kilo, bel/kalça, uyku, su, adım/NEAT, plan uyumu (%), ruh hâli (0–10). Koç, tek güne esareti bitirir; trendi konuşturur. “Bugün kötü” değil, “film nasıl akıyor?”

10) Çevre–Ritüel Tasarımı: İrade Değil Mimarlık

• Görünür: su şişesi, meyve, yoğurt;

• Görünmez: paketli atıştırmalıklar;

• İmler: parça öncesi su + 90 sn nefes; parça sonrası diş fırçalama/yürüyüş;

• Menü ilkeleri: sosu yana, paylaşmalı tatlı, protein + lif omurgası.
  Koç ev mimarisini kişinin gerçekliğine göre yerelleştirir.

11) Sosyal Diyet: Dijital Tetikleri Sessize Almak

Fitspo, mucize vaatleri, “ya hep ya hiç” dilini pompalar. Koç, 14 günlük sosyal diyet önerir: tetik hesaplar sessize, süreç odaklı–esnek içerikler takibe. Akışa girmeden kısa yürüyüş + su ritüeli.

12) Sınır Cümleleri: Aile–İş–Arkadaş Ortamında

• “Sonuç yerine süreç üzerinden destek rica ediyorum.”

• “Bedenimle ilgili yorum duymak istemiyorum; birlikte yürüyüşe varım.”

• “Hız değil, sürdürülebilirlik.”
  Koç, danışanın bağlamına özgü 3 hazır cümle yazdırır ve prova ettirir.

13) Kimlik Kanıtları: Her Gün Tek Delil

Koçluk kimliği konuşur, kanıt toplar: su şişesini doldurmak, 12 dk yürümek, “sosu yana” istemek, tatlıyı paylaşmak, ekranı 45 dk erken kapatmak. Kanıt biriktikçe “diyet yapan” değil, “sağlığını yöneten” kimlik kalınlaşır.

14) Uykuyu Korumak: Görünmez Koç

Ekran kapanışı +45–60 dk, son kaloriyi uykuya uzak tutmak, akşam protein + lif; ertesi gün dürtüler düşer. Koç, uyku hijyenini ana kaldıraç olarak kullanır.

15) NEAT ve Direnç: Görünmez Kaldıraç + Yetenek Duygusu

NEAT serpintisi (merdiven, ayakta telefon, 2×7 dk tur) ve haftada 2–3 gün vücut ağırlığı/bant çalışması… Performans artışı, öz-etkinliği yükseltir; duygusal yeme zayıflar.

16) Menstrüel Faz ve Adil Okuma

Luteal fazda ödem–iştah artar. Koç, döngü günlüğü, tuz–su ayarı, planlı paylaşmalı tatlı, akşam ekran kapanışı ile “kopuş günlerini” yarıya indirir. Adalet = psikolojik sağlık.

17) Dikkatli Yeme ve Interosepsiyon

Öğün öncesi açlık–susuzluk–enerji skoru (0–10); ilk üç lokmada adlandırma, dördüncü lokmada nefes. Koç bu mikrobecerileri “görünmez fren”e çevirir.

18) Vaka 1 – “Mükemmeliyetçi Zeynep”

Sorun: Tek sapma = çöküş.
Koçluk: %80 yeter sözleşmesi, dönüş protokolü, puan kartı; akşam ekran kapanışı +45 dk.
4 hafta: Kopuş günleri %60 azaldı; “başardım/başaramadım” yerine ritim yerleşti.

19) Vaka 2 – “Sosyal Tetikli Barış”

Sorun: Ofis pastalarında ‘bozdum’ sarkacı.
Koçluk: Parça öncesi su + 90 sn nefes, paylaşmalı tatlı, öğle sonrası 7 dk yürüyüş.
6 hafta: Tartışmasız çerçeve oluştu; kopuşlar minimal.

20) Vaka 3 – “PMS’de Kopan Cansu”

Sorun: Luteal fazda suçluluk–ceza.
Koçluk: Döngü günlüğü, tuz–su ayarı, planlı tatlı, akşam protein + lif.
2 döngü: Ataklar yarıya indi; öz-şefkatli disiplin kuruldu.

21) Koçlukta “Bir Üst Basamak” Yasası

%10 artış: bugün 8 dk esneme → yarın 9–10 dk; 500 ml su → 700–800 ml; adım 5.000 → 5.500. Mikro artış, sinir sistemini korkutmadan kapasiteyi büyütür.

22) 14 Günlük Koçluk Sprinti (Ev Ödevleri)

• Gün 1–2: %80 yeter sözleşmesi yaz–imzala; görünür yere as.

• Gün 3–4: Dönüş protokolü notunu mutfağa as.

• Gün 5–6: Puan kartını başlat (uyku, su, adım, plan, ruh hâli; medyan kilo + bel/kalça).

• Gün 7–8: Sosyal diyet: tetik hesaplar sessize; süreç odaklı 5 hesap ekle.

• Gün 9–10: Urge surfing günde 1; parça öncesi su + 90 sn nefes.

• Gün 11–12: NEAT serpintisi (2×7 dk tur); merdiven–ayakta telefon.

• Gün 13–14: Ritüel dönüşümü: film gecesi = yoğurtlu meyve + kısa yürüyüş.
  Sprint sonunda koçla “3 kazanım–2 engel–1 ayar” değerlendirmesi.

23) 28 Günlük Derinleşme Planı (Koç + Öz-Koç)

• Hafta 1 (Beden): Uyku +30 dk; su +500 ml; sabah proteinli başlangıç; akşam protein + lif; sıvı kalori azaltımı.

• Hafta 2 (Zihin): Dil kartları (Seçiyorum ve dengeliyorum / Hata=veri / %80 yeter); 3–2–1 kapanış.

• Hafta 3 (Sosyal/Çevre): Ev mimarisi, sosu yana–paylaşmalı tatlı; sofra sonrası 10 dk yürüyüş; 3 sınır cümlesi pratiği.

• Hafta 4 (Entegrasyon): Puan kartı trend analizi; tatil/seyahat protokolü; “Gelecek Ben”e mektup.
  Her hafta tek yeni kaldıraç; koç, yüklenmeden yerleşim sağlar.

24) Öz-Koçluk: Seans Yokken de Yürüyen Sistem

• 3–2–1 Kapanış (günlük): 3 kazanım, 2 engel, 1 ayar.

• Duygu–Veri–Plan Sırası: “Bugün gergindim (duygu) → uyku 5 saat, tuz yüksek (veri) → yarın ekran +45 dk, su +500 ml (plan).”

• Kimlik Kanıtı: Her gün tek kanıtı işaretle (su/NEAT/ekran/“sosu yana”).

• Haftalık Medyan: Tek gün oynamasını dramlaştırma; filme bak.

25) Koçun Kullandığı Sık Protokoller

• Başlangıç–bitiş imleri: Parça öncesi su + 90 sn nefes; sonrası diş fırçalama/yürüyüş.

• Önleyici atıştırma: Davet öncesi protein + lif; aç gidilmez.

• Saat stratejisi: Erken akşam; gece karar yorgunluğundan kaçış.

• Tatlı mimarisi: Paylaşmalı tatlı; suç değil ritüel.

26) Kalori Sayımı mı, Patern Yönetimi mi?

Kalori sayımı dönemsel netlik için faydalı olabilir; fakat uzun vadede iç pusulayı (interosepsiyon) kısabilir. Koçluk, patern (protein + lif, sıvı kalori azaltımı, zaman penceresi, NEAT, uyku) ve veriyi (puan kartı) birleştirir.

27) Hız Takıntısına Karşı Sürdürülebilirlik

“3 haftada 6 kilo” anlatısı, sistemi darmadağın eder. Koç, hız yerine filmi hedefler: 90 günde bel–uyku–ruh hâli–NEAT–plan uyumu trendi. Bu film uzun yaşar.

28) İş–Okul Günlerinde Koçluk Paketleri

• Kısa öğle: 12–15 dk → protein + lif + 7 dk yürüyüş.

• Toplantı zinciri: Su şişesi görünür, “ayakta telefon” kuralı.

• Akşam yorgunluğu: Ekran kapanışı, hafif akşam, 4–6 nefes, erkene alınmış sosyal plan.

29) Tatil–Seyahat Koçluğu

Protokol: Sabah proteinli başlangıç, öğlen salatayı büyüt, akşam paylaşmalı tatlı, günlük adım çıpası, gece ekran kapanışı. Dönüşte dönüş protokolü ile ray.

30) Uzun Ufuk: Koçun Görmek İstediği Kanıt

Günden bağımsız kimlik kanıtları çoğalıyor mu? Dürtü anında Dur–Nefes–Seçim devreye giriyor mu? Puan kartı trendleri sakin mi? Sosyal–dijital tetiklere sınırlar yerleşiyor mu? Cevap evetse, sistem kalıcıdır.

---

Sonuç

Diyet psikolojisinde koçluk, “daha sert disiplin” değil, daha zekice sistem demektir. Yargısız bir alan, kişiye özgü prensip–bağlam uyarlaması, davranış mimarisi, nazik + net dil ve çoklu kanıtla ilerleyen ölçüm ekolojisi… %80 yeter sözleşmesi, minimum çıpa, dönüş protokolü, urge surfing, puan kartı, sosyal diyet, kimlik kanıtları ve ritüel dönüşümü gibi araçlarla kişi; bir listeye uyan değil, kendi sistemini yöneten birine dönüşür.

Koçluğun gerçek gücü, koç yokken de çalışan öz-koçluk kasını inşa etmesidir. Bir bardak su, 90 saniye nefes, 10 dakikalık yürüyüş, bir öğünde protein–lif, ekranı biraz erken kapatmak, tatlıyı paylaşmak… Bu küçük kanıtlar her gün üst üste koyulduğunda, zaman onlara faiz işler. Sonuç: tartıdaki sayıdan fazlası—daha sakin bir zihin, daha öngörülebilir bir ritim, daha uyumlu bir sosyal hayat ve sürdürülebilir bir kilo yönetimi.

Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.

Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.

Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.