Kilo vermek isteyenlerin büyük kısmı “aç kalmaktan korktuğu” için sürece başlayamıyor. Ya da başladıktan sonra en küçük açlık hissinde paniğe kapılıyorlar. Ancak işin aslı şu: Çoğumuzun mücadelesi gerçek açlıkla değil, yerleşmiş alışkanlıklarla.
Bu yazıda, “açlık” zannettiğimiz pek çok davranışın arkasındaki alışkanlık kalıplarını analiz edecek; bu alışkanlıkların nasıl oluştuğunu, nasıl değiştirilebileceğini ve sağlıklı bir yaşam tarzı için nasıl yeniden programlanabileceğini tüm yönleriyle ele alacağız.
Açlık mı, Alışkanlık mı? Bu Soruya Cevap Verin
-
Akşam 10’da çikolata yemeden rahatlayamıyor musunuz?
-
Televizyon izlerken otomatik olarak bir şeyler atıştırıyor musunuz?
-
Stresli bir günde sürekli buzdolabını açıp kapanıyor musunuz?
Bu örneklerin hiçbiri gerçek açlık değildir. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu için değil; beynin bir alışkanlık döngüsüne girdiği için bu davranışlar sergilenir.
Alışkanlıkların Nörobilimi: Beyin Neden Tekrarı Sever?
Alışkanlıklar, beynin enerji tasarrufu yapma yöntemidir. Bir davranış tekrarlandıkça, beyin onu “otomatikleştirir” ve düşünmeden yapılabilir hale getirir. Bu, araba kullanmak kadar, akşam kahvesi yanında kurabiye yeme davranışı için de geçerlidir.
Bu tür alışkanlıklar çoğu zaman bilinçsizce oluşur ve yerleştiğinde bizi yönlendiren bir iç komut gibi çalışır.
Sık Görülen Yeme Alışkanlıkları ve Kökenleri
1. Öğün Atlama ve Aşırı Yeme Döngüsü
Sabah kahvaltıyı atlayıp akşam kontrolsüz yeme: Alışkanlık haline gelir. Vücut bu düzene göre kendini ayarlamaya başlar.
2. Televizyon Karşısında Atıştırma
Bilinçli bir seçim değil, “o an televizyon varsa yanında bir şey de olmalı” inancı yerleşmiştir.
3. Misafirlikte Zorunlu Yeme
“İkram geri çevrilmez” düşüncesiyle, ihtiyaç olmadığı halde yeme alışkanlığı gelişir.
4. Stres ve Yorgunlukla Atıştırma
Yorgunluk = Ödül = Tatlı/Atıştırmalık formülü yıllar içinde oturmuş olabilir.
Alışkanlıkların Arkasında Yatan Psikolojik Dinamikler
-
Koşullama: Belirli bir ortam, zaman ya da duygu durumu belirli bir davranışı tetikler.
-
Ödül Sistemi: Beyin, belirli davranışlara karşı haz üretirse o davranış pekişir.
-
Toplumsal Kalıplar: “Tabağında yemek bırakma”, “açsan mutlu olamazsın” gibi öğrenilmiş davranışlar alışkanlığa dönüşür.
-
Kontrol İllüzyonu: Yeme davranışını yönetemeyen kişi, farkında olmadan kontrol hissini yeme üzerinden kurar.
Alışkanlıkları Fark Etmenin Gücü: Farkındalık Egzersizi
Aşağıdaki soruları düzenli olarak kendinize sorun:
-
Gerçekten aç mıyım, yoksa sadece canım mı sıkıldı?
-
Bu davranışı her zaman aynı şartlarda mı yapıyorum?
-
Bu alışkanlığı hangi duygu tetikliyor olabilir?
-
Yerine geçebilecek daha sağlıklı bir davranış var mı?
Fark etmek, alışkanlığı dönüştürmenin ilk ve en önemli adımıdır.
Alışkanlıkları Değiştirmek İçin Bilimsel Yaklaşımlar
1. İtici Güç Yaratın: Nedeninizi Belirleyin
Neden bu alışkanlığı değiştirmek istiyorsunuz? Bu sorunun cevabı ne kadar netse, değişim o kadar güçlü olur.
2. Tetkik Edin: Alışkanlık Haritanızı Çıkarın
Hangi saatlerde, hangi durumlarda, hangi kişilerle birlikteyken o alışkanlık ortaya çıkıyor? Bu veriler, davranış örüntüsünü açığa çıkarır.
3. Yerine Koyun: Boşluğu Doldurun
Bir alışkanlık ortadan kaldırıldığında yerine bir şey koyulmazsa, boşluk dayanılmaz olur. Atıştırmalık yerine çay, çay yerine kısa yürüyüş, yürüyüş yerine nefes egzersizi gibi alternatifler oluşturun.
4. Küçük Değişikliklerle Başlayın
Bir anda tüm alışkanlıkları terk etmek gerçekçi değildir. Küçük ama sürekli adımlar büyük fark yaratır.
Zihinsel Engelleri Aşmak: “Ben Böyleyim” Demeyin
“Ben çay içerken mutlaka bir şey yerim.”
“Tatlısız doyamam.”
“Televizyon karşısında yemezsem keyif alamam.”
Bu cümleler aslında birer özdeşleşme kalıbıdır. Kişi bir alışkanlığı kendi kişiliğiyle bütünleştirirse onu değiştirmesi zorlaşır. Ancak hiçbir alışkanlık doğuştan değildir. Değişim mümkündür.
Duygusal Bağları Koparmak: Yemek = Sevgi mi?
Birçok alışkanlığın altında sevgi, onaylanma, rahatlama arayışı yatar. Yemek yemek, duygusal eksikleri geçici olarak kapatabilir. Ancak bu döngü sürdürülebilir değildir.
Bu duygusal bağ fark edildiğinde kişi kendine şu soruyu sormalıdır:
“Gerçekten doymaya mı çalışıyorum, yoksa görünmeyen bir boşluğu mu kapatıyorum?”
Kendinize Yeni Bir Yol Çizin: Davranış Günlüğü Tutun
Günlük alışkanlıklarınızı yazmak, onları gözlemlemek, tetikleyicileri not etmek dönüşümün yapı taşlarındandır. Her gün yalnızca 5 dakika bu çalışmaya ayırmanız bile fark yaratabilir.
Açlık Hissi Değil, Otomatik Pilot Haliyle Savaş Halindeyiz
Alışkanlıklar hayatımızın büyük bölümünü otomatikleştirir. Ancak bu otomatik süreçler fark edilmediğinde bizi istemediğimiz yönlere sürükler. Açlıkla savaşmıyoruz. Savaşımız; akşamları el alışkanlığıyla açtığımız cips paketinde, stresi bastırmak için uzandığımız tatlılarda, “öylesine” yenilen atıştırmalıklarda…
Ve güzel haber şu: Alışkanlıklar öğrenildiyse, değiştirilebilir.
Diyetisyen Aslı Aktürk ile Alışkanlıkları Dönüştürün
Kilo verme ya da sağlıklı yaşama yolculuğu sadece kalori saymakla ilgili değil; yıllar içinde biriken alışkanlıkları tanımak ve onları dönüştürmekle ilgilidir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak ben, danışanlarımla yalnızca “ne yenip ne yenmeyeceğini” değil; neden o şekilde yeme davranışı geliştiğini birlikte inceliyorum.
Gerçek açlıkla alışkanlık açlığı arasındaki farkı ayırt etmek, en büyük özgürlüktür. Çünkü bu farkındalık sizi tekrar eden döngülerden çıkarır, yeme davranışınıza yeni bir bilinç getirir.
Eğer siz de bedeninizle birlikte alışkanlıklarınızı da dönüştürmek istiyorsanız, birlikte çalışabiliriz. Çünkü sağlıklı yaşam, sadece aç kalmak değil; kendinizi tanımak, yeniden şekillendirmek ve en önemlisi, kendi gücünüzle buluşmaktır.
Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.
Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.
Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.
