Kilo Sürecinde Kendini Tanıma Günlüğü

Kilo verme serüveninin en kritik fakat en az konuşulan bileşenlerinden biri, kendini tanımadır. “Ne yedim?” sorusu kadar “Neden yedim?”, “Hangi koşullarda daha çok kopuyorum?”, “Beni yerine bağlayan küçük seçimler neler?” soruları da aynı derecede önemlidir. Diyet programları genellikle dış kurallar verir: kalori–makro, süre, yasak–serbest listeleri. Oysa kalıcı değişim için, bu kuralların iç dünyanız ile temas etmesi gerekir. “Ben kimim, günüm nasıl akıyor, duygu–veri–plan döngüm nasıl işliyor?” soruları yanıtlandığında, dış kurallar kişisel mimariye dönüşür.

Bu yazı, “Kilo Sürecinde Kendini Tanıma Günlüğü”nü soyut bir “diary” romantizminden çıkarıp uygulanabilir bir davranış aracı olarak kuruyor. Amacımız iki basamaklı:

1. Günlüğü, “yemek listesi tutma”dan çok daha geniş bir öz-farkındalık sistemi olarak tasarlamak.

2. Bu sistemi günlük hayatın gerçek kısıtları (iş, aile, sosyal, yorgunluk, döngüler) içinde sürdürülebilir kılmak.

1) Günlüğün Amacı: Kanıt Toplamak, Suç Aramak Değil

Günlük tutmanın amacı kendinizi yargılamak değildir; kanıt toplamaktır. Hangi günler akşam atakları arttı, hangi günler sakin geçti? Uykuyla, ekranla, tuzla, toplantı sayısıyla, sosyal temasla, döngü fazlarıyla ve yemek hızıyla nasıl bir bağ var? Günlük, “kendinize karşı davayı” kazanmak için kanıt aramaz; sistemi geliştirmek için veri toplar.

Bugün başla: “Hata = Veri” cümlesini günlüğün ilk sayfasına yazın ve altına imzalayın.

2) Günlük Mimari: 5 Dakikada Tam Döngü

Her gün iki kısa giriş yeter:

• Sabah 90 sn: Niyet–Plan (gün kapısı: su + 5 dk mikro plan).

• Akşam 3–4 dk: Duygu–Veri–Plan + 3–2–1 Kapanış.

Şablon (akşam):

• Duygu (1 cümle): “Yorgundum/gergindim/rahattım.”

• Veri (3 madde): Uyku (saat), ekran (dk), su (L), adım/NEAT, zaman penceresi, tuz, sıvı kalori.

• Plan (1 ayar): “Yarın tek ayarım: ekran kapanışı +45 dk.”

• 3–2–1 Kapanış: 3 kazanım, 2 engel, 1 ayar.

3) Interosepsiyon 0–10: İç Pusulayı Ölçeklendirmek

Öğün öncesi üç skoru 0–10 arası yazın: Açlık, Susuzluk, Enerji.

• Açlık <3 ise önce su + 5 dk yürüyüş;

• Enerji düşükse 7 dk esneme;

• Susuzluk yüksekse +300 ml su.

Bu pratik, “canım çekiyor” ile “beden ister” ayrımını netleştirir. Günlüğe sadece rakamları yazmanız bile birkaç hafta içinde paternleri görünür kılar.

4) Tatmin Puanı: Porsiyon Yerine Deneyimi Ölçmek

Her ana öğünden sonra 0–100 arası “tatmin puanı” verin. Hızlı yemekler genellikle düşük tatmin üretir; dikkatli yemekler (ilk üç lokma adlandırma, dördüncü lokmada dur–bak–seç, yarım tabak istasyonu) tatmini yükseltir. Tatmin yükseldikçe porsiyon kendiliğinden küçülür.

Örnek: “Öğle yemeği: tatmin 72/100. İlk üç lokmayı adlandırdım; yarım tabakta durdum; ekran yoktu.”

5) Tetik Haritası: Nerede Kopuyorsunuz?

Bir hafta boyunca “kopuş anlarını” not edin: saat, yer, duygu, eşlik eden tetik (ekran, reklam, yalnızlık, toplantı çıkışı, PMS). Birikince harita çıkar: “En çok akşam 21.30–22.30 arası, ekran açıkken, yalnızken.”

Uygulama: Bu saate Akşam Sükûnet Planı atayın (kapı ritüeli su + nefes, mini esneme, ekran kapanışı, protein + lif kapanışı, paylaşmalı tatlı + diş, 10 dk yürüyüş).

6) Dil Mimarisi: Günlüğün Tonu Sinir Sistemini Ayarlar

Günlüğe yazacağınız dil öğretmeninizdir:

• “Bozdum.” yerine “Döndüm; tek ayar seçeceğim.”

• “Yapamadım.” yerine “Bugün çıpa uyguladım.”

• “Hız istiyorum.” yerine “Sürdürülebilirlik önceliğim; %80 yeter.”

Günlük sayfalarının altına bu dil kartlarını iliştirin.

7) %80 Yeter Sözleşmesi: Günlüğün Emniyet Kemeri

Günlüğünüzü en çok öldüren şey, “tek hatada defteri bırakmak”tır. İlk sayfaya şunu yazın:

“Haftanın %80’inde prensiplerime uymam yeterli.”
Her akşam 5 maddelik çekirdek hedeflerinizden 4’ü tamamlandıysa başarılı sayın (su, uyku, adım/NEAT, protein + lif, ekran kapanışı). Günlük böylece “ceza defteri” değil, istikrar raporu olur.

8) Dönüş Protokolü: Kopuşu Gecede Bitirmek

Plan dışına çıktığınız günün gecesinde üç adımı yazarak kapatın:

1. +500 ml su,

2. 10–15 dk yavaş yürüyüş/germe,

3. Sonraki öğün protein + lif.
   Günlüğe “Dönüş yapıldı” notu koymak, kopuşu momentumsuz bırakır.

9) Puan Kartı: Tek Tartıdan Filme Geçiş

Haftalık sayfada küçük bir Puan Kartı alanı açın:

• Uyku (saat), Su (L), Adım/NEAT, Plan Uyumu (%), Ruh Hâli (0–10), Bel/Kalça (haftalık), Medyan Kilo (haftalık).
  Fotoğraf değil film izlersiniz; dalgalanmalar moralinizi bozmaz, trendler yönünüzü gösterir.

10) “Kimlik Kanıtları” Günlüğü: Ben Kim Oluyorum?

Her gün bir satır: “Bugünün kimlik kanıtı: tatlıyı paylaştım / sosu yana istedim / ekranı 45 dk erken kapattım / 12 dk yürüdüm / 1 L su içtim.”
Bu satırlar “diyet yapan” rolünden “sağlığını yöneten” kimliğe geçişin kanıt bankasıdır.

11) “Duygu–Veri–Plan” ile Hızlı Tamir

Özellikle akşam:

• Duygu: “Yorgun ve yalnızdım.”

• Veri: “Uyku 5 saat, öğlen sıvı kalori, akşam ekran 2 saat.”

• Plan: “Yarın ekran kapanışı +45 dk, öğle sonrası 7 dk mini yürüyüş, akşam protein + lif.”
  Günlüğe 3 cümle; fakat yarın değişen mimari.

12) “Başlangıç–Bitiş İmleri” Kutusu

Her öğünün öncesinde 1 bardak su + 90 sn nefes; sonrasında diş fırçalama/5–10 dk yürüyüş. Günlüğün yan sayfasında kutucuklar: “Başlangıç imi ✓ / Bitiş imi ✓”. Bu basit işaretlemeler otomatikliği güçlendirir.

13) “Tatlı Mimari” Notu

Tatlıyı “yasak” değil “ritüel” yapmak için günlüğünüzde sabit bir hatırlatıcı: “Paylaş–Adlandır–Kapat: (su + nefes) → ilk 2 lokma adlandır → diş + su.”
Bu not, tatmini suçlulukla değil çerçeveyle buluşturur.

14) “Akşam Sükûnet Planı” Sayfası

Akşamları koptuğunuz saatler için ayrı bir sayfa oluşturun:

1. Kapı ritüeli: 300–500 ml su + 90 sn nefes,

2. Mini deşarj: 5–7 dk esneme/yürüyüş,

3. Önleyici tabak: Akşam protein + lif ağırlığı,

4. Ekran kapanışı: +45–60 dk, ilk 10 dk ekransız,

5. Urge Surfing 90 sn,

6. Paylaşmalı tatlı + diş,

7. 10 dk yürüyüş.
   Her akşam uygulanabilen 7 adım = yüksek öngörülebilirlik.

15) “Tatil–Seyahat” Ek Sayfası

Kopuş riskinin arttığı dönemler için önceden yazılmış protokol:

• Sabah proteinli başlangıç,

• Öğlen salatayı büyüt,

• Akşam paylaşmalı tatlı,

• Adım çıpası (7–10 bin),

• Dönüşte Dönüş Protokolü.
  Bu sayfa, tatili “kaçamak” değil, denge pratiğine çevirir.

16) “Menstrüel Faz Günlüğü”: Adil Okuma

Döngü fazlarını ve belirtileri not edin (ödem, iştah, yorgunluk, tuz isteği). Luteal fazda tuzu azaltın; su + gerekirse elektrolit, akşam protein + lif ve planlı–paylaşmalı tatlı. Tartı–ayna verisini döngü perspektifiyle yorumlayın.

17) İş–Okul Günleri: “Eşik Tasarımı” Sayfası

• Gün kapısı: su 300–500 ml + 5 dk mikro plan,

• Öğle penceresi: 12–15 dk protein + lif + 7 dk yürüyüş,

• Toplantı zinciri: Ayakta telefon, aralarda 90 sn nefes,

• Eve giriş: Kapı ritüeli, ekranı 45 dk geç aç.
  Bu sayfada günü “eşiklerle” düzenlediğinizi görün; kopuşlar azalır.

18) “Hızlı Kendini Tanıma Testleri” (Aylık)

Ayda bir şu üç mini testi günlüğe yazın:

1. Tempo testi: İlk 12 dakikayı yavaşlatabildim mi?

2. Tatmin testi: Ortalama tatmin puanım kaç?

3. Tetik testi: En sık tetikim hangisi ve onunla baş eden hangi micro-ritüel?
   Her test tek somut aksiyonla kapanır.

19) Vaka 1 – “Elif: Görünmez Tetikler”

Elif akşam 22.00 civarı kopuyordu. Günlükte tetik haritası: ekran + yalnızlık + yorgunluk. Akşam Sükûnet Planısayfasını devreye aldı; 4 haftada kopuşlar %60 azaldı. Tatmin puanı 50→74; medyan kilo trendi aşağı döndü.

20) Vaka 2 – “Barış: Tek Sayıya Esaret”

Barış tartı 300 g artınca “bitti” diyordu. Puan Kartı ve Kimlik Kanıtları sayfaları eklendi; haftanın 7 kanıtını okuduğunda motivasyonun neden döndüğünü gördü. 8 haftada bel ölçüsü −4 cm, uyku +40 dk.

21) Vaka 3 – “Aylin: Lutealde Suçluluk”

Aylin lutealde tatlı isteği artınca günlüğe “başarısız” yazıyordu. Menstrüel Faz Günlüğü ile tuz–su–protein/lif ayarı yaptı; tatlı paylaşmalı ritüele bağlandı. 2 döngüde suçluluk yerini adalet duygusuna bıraktı.

22) 14 Günlük “Kendini Tanıma Günlüğü” Sprinti

• Gün 1–2: Günlüğün ilk sayfasına Hata = Veri ve %80 Yeter yaz–imzala.

• Gün 3–4: Interosepsiyon 0–10 başlat (açlık–susuzluk–enerji).

• Gün 5–6: Tatmin puanı ve Başlangıç–Bitiş İmleri kutuları.

• Gün 7–8: Tetik haritası: saat/yer/duygu/ekran.

• Gün 9–10: Puan Kartı (uyku, su, adım/NEAT, plan %, ruh hâli; medyan kilo + bel/kalça).

• Gün 11–12: Akşam Sükûnet Planı sayfasını kur.

• Gün 13–14: Kimlik Kanıtları bölümü; her gün tek kanıt yaz.
  Sprint sonunda “bende en çok işe yarayan 3 günlük alan”ı işaretle.

23) 28 Günlük Derinleşme Planı

• Hafta 1 (Biyoloji v1): Uyku +30 dk, akşam protein + lif, sıvı kalori azaltımı, ekran kapanışı +45 dk.

• Hafta 2 (Psikoloji v2): Duygu–Veri–Plan her akşam, Urge Surfing 90 sn, dil kartları.

• Hafta 3 (Sosyal/Çevre v3): Ev mimarisi (görünür sağlıklılar–görünmez tetikler), sosu yana–paylaşmalı tatlı, sofra sonrası 10 dk yürüyüş.

• Hafta 4 (Entegrasyon v4): Puan Kartı trend analizi (haftalık medyan kilo, bel/kalça, uyku, plan %); “Gelecek Ben”e mektup: “Kendimi nasıl tanıdım ve sistemi nasıl kurdum?”

24) Sık Karıştırılan 5 Nokta

1. “Günlüğe çok vakit alır.” → Günde toplam 5 dakikadan az.

2. “Yazınca daha çok düşünürüm.” → Yazmak düşünmeye bir kap verir, dağılımı azaltır.

3. “Her şeyi eksiksiz yazamam.” → %80 yeter; tek satırlık girişler bile patern çıkarır.

4. “Suçluluk doluyor.” → Dil kartları ve Hata = Veri formatı, yargıyı kalibrasyona çevirir.

5. “Tatile/seyahate gidince bozulur.” → Tatil–Seyahat sayfası, günlüğün esnekliğini artırır.

25) Dikkat–Tatmin–Porsiyon Döngüsünü Günlüğe İşlemek

Günlüğün kenarında küçük bir hatırlatma çizin: Dikkat ↑ → Tatmin ↑ → Porsiyon ↓ → Hafiflik ↑ → Dikkat için alan ↑.
Her öğünde bu döngüyü hangi adımla desteklediğinizi not edin (ilk üç lokma, yarım tabak, tek lokma ritüeli, ilk 10 dk ekransız vb.).

26) “Bir Üst Basamak” Yasası (Aylık Güncelleme)

Her ay %10’luk bir gelişim hedefi yazın: su 1 L → 1,1 L; adım 5.000 → 5.500; esneme 8 dk → 9–10 dk; dirençte +1 tekrar. Günlükte bu artışları işaretlemek öz-yeterliği kalınlaştırır.

27) “Gölge İnançlar” Bölümü: Kendinle Konuşmalar

Ayda bir şu cümleleri günlüğe yazıp yanıtlayın:

• “Ben hep akşam bozarım.” → “Akşam Sükûnet Planı’nı 5 gün üst üste uyguladığım oldu.”

• “Tatlıyı bırakamam.” → “Paylaşmalı tatlı ile tatmin–denge kurdum.”

• “Motivasyonum yok.” → “Kimlik kanıtlarım her gün artıyor.”
  Gölge inançlar, kanıtlarla ışığa taşındığında zayıflar.

28) “Ayna–Kıyafet Ekolojisi” Notu

Haftada bir, aynada 60 sn nötr temas ve “şimdiye uygun” kıyafet seçimi. Günlüğe şu cümleyi yazın: “Bedenime saygılıyım, sistemimi sürdürüyorum.” Öz-şefkat, kopuşları azaltır.

29) “B Planı Atıştırma” Listesi (Arka Kapakta)

Yoğurt + meyve + tarçın, kefir, bir avuç ceviz + su, peynir + domates + zeytin, haşlanmış yumurta + salata… Arka kapağa yazılı B Planı karar yorgunluğunu azaltır; atak anında otomatiktir.

30) Uzun Ufuk: Günlük Bir Fotoğraf Albümü Değil, Film

Tek bir sayfaya bakarsanız “iyi–kötü” günler moralinizi etkiler. 90 günlük filme bakarsanız; uyku artışı, ekranın kısılması, su alımının yükselmesi, tatmin puanlarının toparlanması, bel ölçüsünün akışı görünür olur. Günlük, kim olduğunuzudeğil; kimliğinizi nasıl inşa ettiğinizi gösteren bir filmdir.

---

Sonuç

“Kilo Sürecinde Kendini Tanıma Günlüğü”, sadece “ne yedim–ne içtim” notları değildir. O; Duygu–Veri–Planşablonlarıyla çalışan, Interosepsiyon 0–10 ile iç pusulayı kalibre eden, Tatmin Puanı ile yeme deneyimini ölçen, Tetik Haritası ile risk saatlerini görünür kılan, %80 Yeter ile mükemmeliyetçiliği yumuşatan, Dönüş Protokolü ile kopuşları hızla toplayan, Puan Kartı ile fotoğraftan filme geçen, Kimlik Kanıtları ile “diyet yapan” değil “sağlığını yöneten” kişi olmayı kalınlaştıran davranış mimarisidir.

Bir bardak su, 90 saniye nefes, ilk üç lokmada adlandırma, yarım tabakta durma, son lokmayı bilinçle kapatma; gün sonu 3–2–1 kapanış, akşam Sükûnet Planı, tatlıyı paylaşmalı ritüelleştirmek, ekranı biraz erken kapatmak… Bu küçük kanıtlar günlüğünüzün satırlarında çoğaldıkça, bedeniniz kadar zihniniz de hafifler. Günlük, sizi yargılayan değil; size koçluk eden bir eşlikçidir. Bugün bir sayfa açın; “Hata = Veri” yazın; ardından tek kanıt ekleyin. Zaman, bu kanıtlara faizişleyecek ve bir sabah, yalnız kilonuz değil, kendinizi tanıma kapasiteniz de belirgin biçimde artmış olacak.

Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.

Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.

Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.