“Bir dilim pizza yedim… Her şeyi bozdum.” “Bugün antrenmanı atladım, artık hiç gerek yok.” “Tartı 900 gram arttı, demek ki bütün emeklerim çöpe gitti.”
Bu cümleleri zihninizde yankılanırken yakaladıysanız yalnız değilsiniz. Kilo yönetimi ve beslenme düzeni, hukuk metni gibi kusursuz uyulması gereken bir metin değildir; insan deneyimi gibi inişli çıkışlı bir yoldur. Yine de zihin—özellikle “ya hep ya hiç” şeması güçlü olanlarda—küçük bir sapmayı dramatize edip onu bir kimlik yargısına (“disiplinsizim”, “bende bu yok”) dönüştürme eğilimindedir. Sonra ne olur? İptal düğmesine basılır, “nasıl olsa bozdum” diyerek daha büyük sapmalar yaşanır; utanç ve suçluluk artar; izleyen günlerde aşırı kısıt–aşırı telafi döngüsü başlar.
1) “Her Şeyi Bozdum” Düşüncesinin Anatomisi
Bu düşünce üç katmanda beslenir:
-
Bilişsel: Siyah–beyaz (dikotomik) düşünme; “Mükemmel değilse berbat.”
-
Duygusal: Utanç, öfke, hayal kırıklığı gibi yoğun duygularla birleşince karar kalitesi düşer.
-
Davranışsal: “Madem bozdum, bari devam edeyim” kopuşu; ardından aşırı kısıt ve cezalandırma.
Harita görünür olduğunda müdahale alanları netleşir: düşünceyi yeniden çerçeveleme, duyguyu düzenleme, davranışı tasarlama.
2) Hata = Veri: Ceza Kültüründen Kalibrasyona
Hataları karakter yargısı değil, sistem verisi olarak ele almak dönüşün çekirdeğidir. “Neden oldu?” sorusunu kişiliğe değil koşullara yöneltin: uyku, stres, tuz/sıvı kalori, öğün aralıkları, sosyal/dijital tetikler. Böylece hedef “öz-değer savunması” olmaktan çıkar; problem çözmeye döner.
3) Biyolojik Sarkaç: Kısıt–Taşma Döngüsü Neden Büyür?
“Bozdum” duygusu çoğu zaman bir sonraki gün aşırı kısıta yol açar. Bu da akşam geç saat taşma riskini yükseltir; çünkü NEAT düşer, açlık–iştah hormonları dalgalanır. Sarkaç genişledikçe öz-etkililik (yapabilirim inancı) erir. Çözüm: yumuşak denge—aşırı telafiden kaçınmak.
4) Ya Hep Ya Hiç Şemasını Yumuşatmak: Gri Tonlar Eğitimi
Zihne “gri tonlar” öğretin: “Bugün planın %60’ı oldu, yarın %70’i hedefliyorum.” Progresyon yüzdelik düşünmeyle beslenir. Siyah–beyaz bakış, bir lokmayı bütün günü iptal eder; gri bakış, bir lokmayı dengelemeye çevirir.
5) Dönüş Protokolü: 10 Dakikada Rayına Dön
Kopuşu fark ettiğiniz an üç adım:
-
Su +500 ml (gerekirse elektrolit)
-
10–15 dk yavaş yürüyüş/germe
-
Sonraki öğünde protein + lif
Bu protokol, fizyolojiyi yatıştırır; “bozdum” söylemini “döndüm” e çevirir.
6) Minimum Çıpa: En Kötü Günde Zinciri Korumak
“Her şeyi bozdum” cümlesi en çok kötü günde belirir. Çözüm: Minimum Çıpalar.
-
1000 adım ya da 8 dakikalık esneme,
-
Günlük tek öğünde sebze + protein,
-
90 saniye 4–6 nefes.
Bu çıpalar, kötü günü içeride tutar; zincir kırılmaz.
7) Puan Kartı: Tek Sayıya Esaret Biterse Kopuş Küçülür
Sadece tartı, hatayı büyütür. Puan kartı kurun: uyku, su, adım, plan uyumu, ruh hâli, bel/kalça çevresi. Akşam 5 başlık için 0–10 puan verin ve haftalık ortalamaya bakın. Bir kırmızı gün, 4 yeşilin arasında gürültü olur; trend kurtulur.
8) Urge Surfing ve Topraklama: Dürtü Dalga, Geçicidir
Dürtüyü bastırmak yerine izleyin: 90 saniye 4–6 nefes, omuz–çene gevşetme, çevrede üç nesne sayma. “Dalga geçicidir” bilgisini bedenle deneyimledikçe, bozdum tetikleyicisi sönümlenir.
9) Dilin Mimarisi: Yasak–Mecburiyet Yerine Seçim–Denge
“Mecburum–yasak” dili sinir sistemini savaş moduna sokar. “Seçiyorum–dengeliyorum” dili otonomi ve esneklik üretir: “Tatlıyı seçtim; bu öğünde nişastayı düşürüp salatayı büyütüyorum.”
10) Kimlik Kayması: “Diyet Yapan” Değil “Sağlığını Yöneten”
“Her şeyi bozdum” kimliğe hücum eden bir cümledir. Kimliğinizi “sağlığını yöneten kişi” olarak yeniden isimlendirin. Kanıt: su şişesini doldurmak, 12 dakika yürümek, tatlıyı paylaşmak, ekranı 30 dakika erken kapatmak. Kimlik kanıtı çoğaldıkça, tekil sapma kimlik tehdidi olmaktan çıkar.
11) Krononütrisyon: Zamanın Lehine Kullanımı
İlk kaloriyi güne yakın, son kaloriyi uykuya uzak tutmak; akşam dalgalanmalarını yumuşatır. “Bozdum” tetikleyicileri çoğunlukla akşam saatlerinde gelir; zaman penceresini daraltmak, saldırıyı zayıflatır.
12) Sosyal Diyet: Parlatılmış Mükemmeliyeti Sessize Al
14 gün boyunca tetikleyici hesapları sessize alın; süreç odaklı, gerçekçi içeriklerle besleyin. Sosyal karşılaştırmaazaldıkça “bozdum” sesi kısılır. Telefonu gece mutfağa sokmamak, akşam ataklarını azaltır.
13) Sıvı Kaloriler ve Tuz: Şişkinlik ≠ Bozmak
Ertesi sabah tartıda +1 kg görmek, çoğu kez glikojen–su dengesidir. Sıvı kalori, tuz ve geç saat—“bozdum” zannını büyütür. Dönüş: su + elektrolit, erken pencerede öğün, hafif yürüyüş. Yağ kaybı trendi sistemle kazanılır; anlık tartı, yol gösterici değildir.
14) NEAT: Görünmez Kalori Dengeleyicisi
Merdiven, ayakta telefon, öğle arasında 7 dakikalık tur… NEAT yükseldikçe küçük sapmalar erir. “Bozdum” psikolojisinden çıkış, ceza koşularıyla değil mikro hareket mimarisiyle olur.
15) Direnç Antrenmanı: Yetenek İnşası, Suçluluğu Susturur
Haftada 2–3 gün vücut ağırlığı/bant egzersizi insülin duyarlılığını artırır, kas kütlesini destekler. Tartı sabitken bile ölçüler değişir. “Bozdum” yerine “güçlendim” anlatısı oluşur.
16) “Bir Parça” Tuzağına Karşı Başlangıç–Bitiş İmleri
Parça öncesi: 1 bardak su, 90 sn nefes.
Parça sonrası: 5–10 dk yürüyüş veya diş fırçalama.
İmler, parçayı çerçeveler; zincir büyümeden söner.
17) Vaka 1 – “Doğum Gününden Sonra Üç Gün Kaybolan Ezgi”
Ezgi kutlamada tatlı yedi; üç gün “nasıl olsa bozdum” diyerek koptu. Protokol: ertesi sabah proteinli kahvaltı, su +500 ml, öğle 7 dk yürüyüş, akşam tatlı yok fakat paylaşmalı planı haftaya. 4 haftada kopuş günleri %60 azaldı; bel −2,5 cm.
18) Vaka 2 – “Tuz ve Tartıyı Yanlış Okuyan Deniz”
Deniz dışarıda yemek sonrası +1,2 kg gördü, moral bozuldu. Analiz: sodyum ve geç saat. Plan: ertesi gün su + elektrolit, erken akşam, 20 dk yürüyüş. Üçüncü gün tartı eski seviyeye döndü; “bozdum” algısı söndü.
19) Vaka 3 – “Siyah–Beyaz Zihniyeti Esneten Barış”
Barış, plan dışı tek lokmayı “bitti”ye çeviriyordu. %80 yeter kuralı, puan kartı ve minimum çıpalarla 6 haftada siyah–beyazdan griye geçti. Tartı −3,4 kg; asıl kazanım: kopuş yok.
20) %80 Yeter Sözleşmesi: Mükemmeliyetçiliğe Fren
Kendi kendinize yazın: “Haftanın %80’inde prensiplerime uymam yeterli.” Bu sözleşme, tek sapmayı tüm haftayı iptal eden mükemmeliyetçi cinayeti engeller.
21) “3–2–1” Akşam Kapanış Ritüeli
-
3 kazanım (su, adım, protein-lif),
-
2 engel (tuz/ekran/uyku),
-
1 ayar (yarın +500 ml su, ekran kapanışı +30 dk).
Kapanış, günü “bozduk–bitti” değil, “öğrendik–kalibre ettik”e çevirir.
22) Duygu–Veri–Plan Sırası: Savunmayı Düşürmek
“Bugün üzgündüm” (duygu) → “Uyku 6 saat, adım 6 bin, geç saat” (veri) → “Yarın ekran +45 dk, öğünde sosu yana” (plan). Duyguya alan açmadan veri konuşmak, iç sabote ediciyi kışkırtır; bu sırayla sakinleyin.
23) Sosyal Sınır Cümleleri: Nazik Ama Net
“Sonuç yerine süreç üzerinden destek istiyorum.”
“Hız yerine sürdürülebilirliği seçiyorum.”
Bu cümleler, dış baskının “bozdun” oklarını boşa düşürür.
24) Yemek = Ahlak Değil, Mimarlık
“İyi/kötü” yerine “daha çok/daha az” deyin. “Daha çok sebze/protein, daha az sıvı kalori/tuz.” Mimarlık dili, iç cezalandırmayı silip tasarıma alan açar.
25) Zihin–Beden Bağı: Interosepsiyon Günlüğü
Her öğünden önce üç işareti 0–10 puanlayın: açlık, susuzluk, enerji. “Bozdum” yerine “beden ne istiyor?” sorusuna dönersiniz. İç pusula güçlenince kopuşlar seyrekleşir.
26) 14 Günlük “Bozdum’dan Döndüm” Sprinti
-
Gün 1–2: Dönüş Protokolü notu görünür yerde.
-
Gün 3–4: %80 yeter sözleşmesi + puan kartı.
-
Gün 5–6: Parça öncesi–sonrası imleri, tatlı paylaşmalı.
-
Gün 7–8: Sosyal diyet (tetik hesaplar sessizde), telefon gece mutfağa girmesin.
-
Gün 9–10: Minimum çıpalar (1000 adım/8 dk esneme; tek öğünde sebze+protein; 90 sn nefes).
-
Gün 11–12: Urge surfing günde 1 kez.
-
Gün 13–14: Duygu–veri–plan incelemesi; tek ayar seç.
Sprint sonunda “bende çalışan 3 gri taktiği” yazın.
27) 28 Günlük Derinleşme: Esnek Tutarlılığın Otomatikleşmesi
-
Hafta 1: Zemin seti (uyku +30 dk, su +500 ml, kahvaltıda protein).
-
Hafta 2: NEAT tasarımı (merdiven, ayakta telefon, 2×7 dk yürüyüş).
-
Hafta 3: Direnç antrenmanı 2–3 gün; tatlı planlı–paylaş.
-
Hafta 4: Zaman penceresi; haftalık medyan kilo + bel çevresi takibi; “gelecek ben”e mektup.
Ay sonunda siyah–beyazın yerini gri esneklik alır.
28) Tatil–Seyahat–Bayram: “Bozdum” Yerine “Ritim”
Protokol seti: proteinli kahvaltı, öğlen salatayı büyüt, akşam paylaşmalı tatlı, her gün 7–8 bin adım ve 10 dk gevşeme. Tatil biter; “bozdum” değil, ritim devam eder.
29) Menstrüel Faz: Döngüye Saygı, Kendine Saygı
Luteal fazda ödem ve iştah artar. Bu dönemde hedefi yumuşatın: tuzu azalt, suyu artır, tatlıyı planlı–paylaş, uykuya öncelik. Döngüyü suçlamak yerine hesaba katmak, kopuşları azaltır.
30) Uzun Ufuk: Bir Gün Değil, 90 Gün Önemli
Tek bir günün değil; 90 günlük eğrinin kazandığını kendinize hatırlatın. Bugünkü sapma, yarın yapılacak bilinçli mikro adımlarla trendi değiştirmez. Zamanın faizi, nazik ve tutarlı davranışlara işler.
Sonuç
“Her şeyi bozdum” cümlesi, akılcı bir durum tespiti değil; duygunun anlık, keskin bir yorumudur. Bu cümleden çıkışın yolu, hataları kimliğe değil sisteme iliştirmekten geçer. Dönüş Protokolü (su +500 ml → 10–15 dk hareket → bir sonraki öğünde protein + lif) ile biyolojiyi sakinleştirip, Minimum Çıpalarla en kötü günü bile içeride tutarak, Puan Kartıyla tek sayıya esareti bitirerek, Urge Surfing ve topraklama ile dalganın geçiciliğini deneyimleyerek; dilinizi “mecburiyet–yasak”tan “seçim–denge”ye, kimliğinizi “diyet yapan”dan “sağlığını yöneten”e taşıyabilirsiniz.
Unutmayın: Sürdürülebilirlik, hatasız çizgi değil; hızlı ve nazik dönüş becerisidir. Her sapmada ceza yerine kalibrasyon yaptığınızda, zihin yeni bir cümle kurmayı öğrenir: “Bozmadım; döndüm.” O cümle, uzun vadeli istikrarın ve içsel güvenin temeli olur. Bugün kaleminizi alın, dönüş protokolünüzü yazın; bu akşam 3–2–1 kapanış ritüeliyle günü kapatın. Yarın, bir mikro kanıt daha ekleyin. Zaman, bu kanıtları biriktirir; “bozdum”un sesi kısılır, ben yönetiyorumun sesi güçlenir.
Belki defalarca başladınız… belki de hep bir şeyler eksik kaldı. Diyet listeleri indirildi, kalori hesapları yapıldı, spor salonlarına gidildi ama sürdürülemedi. Çünkü sağlıklı yaşam bir ezber değil, sizinle birlikte şekillenen bir süreçtir. Diyetisyen Aslı Aktürk olarak, yalnızca liste vermekle kalmıyorum; size özel, yaşam tarzınıza uyumlu, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarınızı dikkate alan bir yaklaşım sunuyorum. Hedefiniz ister kilo vermek, ister hormon dengenizi yeniden kurmak, isterse bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun, ben sizin yanınızdayım. Sizi tanımadan, hayatınızı dinlemeden, yargılamadan sadece neyin “işe yaradığını” değil, neyin “size iyi geldiğini” birlikte buluyoruz.
Zamanla yarışırken kendinizi ihmal ettiğinizi fark ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Modern yaşamın hızlı temposunda çoğu zaman önceliklerimiz değişiyor, fakat bedenimizin verdiği sinyaller bir şekilde kendini hatırlatıyor. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız, öğün atlarken vicdan azabı duyuyorsanız ya da tartıdaki sayı bir döngü gibi inip çıkıyorsa, bu yalnızca “beslenme sorunu” değil; yaşamla kurduğunuz dengenin bozulduğunu gösterir. İşte tam da bu noktada birlikte yeniden inşa edebileceğimiz bir yolculuk başlıyor. Size özel analizlerle, bilimsel temelli ama esnek bir sistemle, hem ruhunuza hem bedeninize iyi gelecek bir denge kuruyoruz. Çünkü her bedene aynı reçete yazılamaz; siz eşsizsiniz, yolculuğunuz da öyle olmalı.
Kendinize yatırım yapmanın zamanı geldi. Ertelediğiniz her başlangıç, sizi biraz daha yoran bir alışkanlığa dönüşmesin. Bugün, hayatınızda bir fark yaratmak için doğru gün olabilir. Eğer hazırsanız, ister danışmanlık ofisimde yüz yüze, ister Türkiye’nin ya da dünyanın herhangi bir yerinden online olarak buluşabiliriz. İlk görüşmemizde sadece kilo değil; uykunuzdan stres düzeyinize, sosyal alışkanlıklarınızdan günlük rutinlerinize kadar her şeyi birlikte analiz ediyoruz. Hemen bana ulaşabilir, size özel süreci başlatabilirsiniz. Sizin hikâyeniz önemli, çünkü sağlık sadece bir hedef değil; her sabah uyanırken hissettiğiniz huzurun ta kendisidir.
